Un régime spécial pour une masse musculaire 

  • by
Nourriture pour prise de masse


Un régime spécial pour une masse musculaire  

Pour affiner sa silhouette la prise de masse musculaire est importante. Elle permet de stimuler le métabolisme de base et d’augmenter la dépense énergétique quotidienne. En plus de l’exercice physique, le régime spécial renforcement musculaire permet chez l’homme comme chez la femme, une prise de muscle harmonieuse et optimale. Il s’agit d’une alimentation fractionnée et riche en protéines naturelles pour favoriser la prise de masse. 

Les points essentiels du régime spécial renforcement musculaire : 

Quelques Aliments Riches en Protéines naturelles.

  • Assurer un bon apport en protéines naturelles 
  • Apporter suffisamment de glucides 
  • Intégrer des collations pour favoriser la prise de masse 
  • Veiller à avoir une alimentation équilibrée 
  • Savoir composer un menu spécial prise de masse à base de repas protéinés 

Bienfaits du régime sur la prise de masse 

Le régime suivant a de nombreux bienfaits sur la prise de masse, il permet de : 

  • Préserver la masse musculaire 
  • Favoriser le développement du muscle 
  • Affiner la silhouette 
  • Avoir un métabolisme de base plus puissant 
  • Atteindre et maintenir un poids santé 
  • Eviter le risque de maladies cardiovasculaires 
  • Combler les besoins en protéines de l’organisme 
  • Apporter la juste proportion de glucides avant et après l’effort physique 
  • Apprendre à composer un menu spécial prise de masse 
  • Intégrer des collations pour répartir les apports énergétiques 

Principe du programme alimentaire spécial sèche 




Le muscle est très énergivore, c’est-à-dire qu’il nécessite plus d’énergie ou de calories que la masse grasse pour bien fonctionner. Cela augmente donc la dépense énergétique quotidienne. La recette est simple : faire de l’entraînement musculaire afin de solliciter le développement musculaire tout en fournissant les bons matériaux de construction à notre corps via l’alimentation.

Il est à noter que plusieurs facteurs peuvent influencer la capacité de la masse musculaire à se développer. Il y a entre autre la génétique, l’âge, les limites physiques du corps humain, le type et le niveau d’entraînement, la récupération et bien sûr l’alimentation.

Cette fiche portera donc sur les éléments principaux provenant de l’alimentation à ne pas négliger dans un but de renforcer et/ou développer la masse musculaire. 

Quel apport en protéine pour favoriser la prise de masse ? 

Type de sport  Besoins en protéines 
Aucun (sédentaire)  0.8 g/kg poids corporel 
Sports esthétiques  1.2 à 1.7 g/kg de poids corporel 
Sports d’endurance  1.2 à 1.6 g/kg de poids corporel 
Sports de puissance  1.6 à 1.8 g/kg de poids corporel 
Maintien de la masse musculaire  1.2 à 1.6 g/kg de poids corporel 
Développement de la masse musculaire  1.6 à 1.8g/kg de poids corporel 

Adapté de Nutrition Sport et performance, Marielle Ledoux. 

Il serait donc conseillé, dans un but de maintien et/ou développement de la masse musculaire, de consommer environ 1.5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. 

Exemple pour un individu à 70 kg : 70 kg X 1.5g / kg = 105 g de protéines par jour 

Menu spécial prise de masse : recommandations alimentaires 

Certaines recommandations alimentaires sont essentielles pour un menu spécial prise de masse efficace. Il est important d’apporter à l’organisme de quoi reconstituer et entretenir le tissu musculaire en temps voulu. Au contraire, on recommande d’éviter les excès de nutriments qui freinent la prise de masse maigre et/ou augmentent la prise de masse grasse. 

Aliments à intégrer au sein d’un repas protéiné 

Pour un repas protéiné optimal, il faudra bien sûr veiller à intégrer suffisamment de protéines naturelles et maigres. Il est aussi très important d’alterner les sources de protéines car toutes se complètent. L’apport en protéine doit être combiné à un apport adéquat en fibres, en glucides et en végétaux. Tous ces aliments doivent être bien répartis sur la journée et autour des entraînements pour apporter au tissu musculaire ce dont il a besoin en période de renforcement musculaire. 

Apport adéquat en protéines naturelles 




Les adultes en santé peuvent consommer sans danger jusqu’à 35 % de leurs calories totales sous forme de protéines. En France, on consomme en moyenne environ 17 % de nos calories sous forme de protéines. Ceci représente sur un régime de base de 2000 calories environ 85 g, ce qui n’est pas suffisant dans le cadre d’un menu spécial prise de masse. 

Voici une liste plus précise des teneurs en protéines d’aliments courants. La qualité biologique des protéines d’origine animale est supérieure à celle des protéines d’origine végétale. Il est tout de même nécessaire d’apporter certaines protéines végétales pour assurer une complémentarité (voir fiche Palmarès des nutriments: Protéines). 

Aliment  Portion  Quantité de protéines 
Poulet  100 g  31 g 
Bœuf haché  100 g  30 g 
Porc  100 g  29 g 
Gibier  100 g  28 g 
Poissons blancs (cabillaud, sole, morue)  100 g  23-26 g 
Poissons gras (saumon, truite, maquereau, etc.)  100 g  23-25 g 
Tofu ferme  100 g  14 g 
Fromage ferme de type gruyère  50 g  11-12 g 
Fèves de soja  30 g  10 g 
Jambon/poitrine de dinde  2 tranches épaisses (50g)  9 g 
Légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.)  100 g  9 g 
Lait 0, 1, 2% m.g.  250 ml  9 g 
Amandes  35 g  8 g 
Yaourt grec  100 g  8 g 
Boisson de soja enrichie  250 ml  6-8 g 
Graines de tournesol  35 g  7 g 
Œufs  1 unité  7 g 
Beurre d’arachide ou d’amande naturel  2 c. à soupe  5-7 g 
Tofu soyeux  100 g  5 g 
Pain complet  1 tranche/ 30g  4-6 g 
Yaourt 0 à 2 % m.g.  125 g  5 g 
Quinoa  ½ tasse  3 g 
Riz blanc  100 g  2 g 

Glucides 

Un apport en glucides adéquat en dehors de l’entraînement favorisera une récupération optimale en fournissant l’énergie nécessaire à la fabrication de nouvelle masse musculaire. Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses. Il est important de fournir au corps environ 1 g de glucides par kg de poids après l’entraînement. Pour l’individu de 70 kg cela équivaut à 70 g de glucides. 

Aliment  Portion  Quantité (g) 
Pâtes alimentaires, cuites  150 g  45 
Soda  1 cannette  35 
Riz, cuit  100 g  30 
Patate douce en purée  130 g  30 
Pois chiches, cuits  85 g  25 
Boisson de soja au chocolat  250 ml  20 
Yaourt aux fruits  100 g  18 
Pain  1 tranche (30g)  15 
Quinoa, cuit  75 g  15 
Céréales à petit déjeuner  30 g  15 
Courges d’hiver  200 g  15 
Panais  115 g  15 
Pois verts  170 g  15 
Pomme de terre  110 g  15 
Haricots (blancs, mungo, noirs, pinto, rouges), cuits  100 g  15 
Lentilles, cuites  100 g  15 
Ananas, morceaux  80 g  15 
Cerises  15  15 
Clémentine  2  15 
Dattes séchées  3  15 
Fraises, mûres  150 g  15 
Jus d’orange  125 ml  15 
Biscuits aux pépites de chocolat  2  15 
Confiture, miel, sirop d’érable  1 c. à soupe  15 
Lait écrémé, 1%, 2%, entier  250 ml  13 
Légumes frais, surgelés, en conserve  100 g  5 
Jus de légumes  125 ml  5 
Légumes feuillus (laitue, épinards)  200 g  5 

Fruits et légumes 

Les besoins en vitamines et minéraux, dans un contexte de prise de masse, doivent être comblés par une alimentation variée et équilibrée basée sur la consommation de fruits et légumes, de produits laitiers, de produits céréaliers et de viandes et substituts. Il est donc important d’inclure tous les groupes alimentaires et de viser la consommation d’au moins 5 portions de légumes et fruits par jour. 

Une portion de fruits et légumes correspond à : 

  • 1 pomme, banane, orange ou poire 
  • 2 clémentines 
  • 2 kiwis 
  • 2 abricots 
  • 250 g de fraises 
  • 10 à 15 cerises 
  • 2 tranches d’ananas 
  • 1 bol de salade 
  • 250 ml de soupe 
  • 1 compote 
  • 1/2 assiette de légumes verts 

Collation et prise de masse 

Exemples-de-collation

Exemple de collation pour une prise de Masse

Non seulement il est conseillé d’atteindre les besoins en protéines naturelles quotidiennement mais les études tendent à démontrer que le moment de la prise de ces protéines est aussi très important. Selon une étude, il serait plus efficace de disperser de manière égale les apports en protéines de la journée afin de maximiser la synthèse musculaire.

Par exemple, pour l’individu de 70 kg, consommer 30 g de protéines par repas (3 repas par jour) en plus des collations qui peuvent en contenir 5 à 10 g serait plus efficace que de consommer 10 g au petit-déjeuner et au dîner et 90 g au déjeuner. Bref, il est conseillé de manger souvent au cours de la journée. 

La collation après le sport est un élément crucial dans un but de prise de masse. En effet, dans les 30 à 60 minutes après une activité physique, c’est la fenêtre optimale pour fournir au corps les matériaux nécessaires à la reconstruction des micro-déchirures occasionnées par la pratique d’un sport. La collation idéale fournit 7 à 15 g de protéines.

Il est également important de compléter ses apports alimentaires par des glucides avant l’activité physique pour avoir un niveau d’énergie optimale durant l’entraînement. L’idéal dans un menu spécial prise de masse est de combiner une source de glucides à une source de protéines à la collation pré-entraînement.

Les glucides assureront un bon niveau d’énergie durant l’activité physique tandis que les protéines permettront de prolonger le niveau d’énergie si l’exercice dure et de fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction des muscles immédiatement après l’activité. 

Voici des exemples de collations favorisant la prise de masse à intégrer au régime spécial renforcement musculaire : 

  • 30 g de fromage + 1 fruit frais 
  • 10 noix ou amandes + 1 compote 
  • 1 yaourt + 1 cuillère à café de miel 
  • 250 ml de lait + 1 fruit frais 
  • 30 g de purée d’oléagineux + 2 galettes de riz 
  • 1 oeuf dur + 1 tranche de pain complet + 1 fruit 

Exemple de menu spécial prise de masse pour une femme en prise de muscle de 70 kg 

Petit déjeuner spécial musculation 
  • 2 tranches de pain complet (4 g de protéines) 
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (8 g de protéines) 
  • 250 ml de lait (1 % m.g. de protéines) 
  • 1 banane (1 g de protéines) 
Collation spéciale prise de masse du matin 
  • Un yaourt grec aux fruits (8 g de protéines) 
Midi 
  • 2 tranches de pain aux céréales (4 g de protéines) 
  • 85 g de thon en conserve (15 g de protéines) 
Collation spéciale prise de masse de l’après midi 
  • Amandes non salées 1/4 tasse (7 g de protéines) 
  • 1 pomme (0,5 g de protéines) 
Soir 
  • 100g de poulet (20 g de protéines) 
  • 1 tasse de riz (5 g de protéines) 
  • 1 tasse de brocoli (6 g de protéines) 
Après l’entraînement 
  • 120 g de fromage blanc (15 g de protéines) 
  • 4 biscuits aux figues (2,5 g de protéines) 
Total de protéines :  107 g 

Autres aliments conseillés : 

  • Antioxydants 
  • Oméga-3 
  • Fibres alimentaires 
  • Bonne hydratation 
  • Activité physique 

Alimentation déconseillée au sein d’un repas spécial prise de masse 

Au sein d’un repas spécial prise de masse, certains aliments ne rendent pas service à l’organisme. Soit parce qu’ils ne favorisent pas la prise de masse musculaire, soit parce qu’ils favorisent la prise de masse grasse. C’est le cas d’un excès de protéines, du sucre ou encore des mauvaises graisses.

Il faudra donc veiller à limiter la consommation de certains aliments pour s’assurer une prise de masse optimale. 

Excès de protéines 

Il est à noter qu’un apport trop élevé en protéines n’a pas d’effet supplémentaire sur la prise de masse. Un apport représentant plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel, dans un contexte où les apports en calories excèdent les besoins, sera stocké dans le tissu adipeux et augmentera ainsi la masse grasse. De plus, un excès de protéines peut fatiguer les reins sur le long terme et favoriser la survenue de l’insuffisance rénale chronique. 

Produits transformés et sucrés 

Dans le cadre d’un menu spécial prise de masse, il est recommandé d’éviter les produits transformés ainsi que l’excès de sucre. L’excès de sucre conduit à une prise de masse grasse et ne permet pas de développer la masse musculaire de manière optimale.

Les produis transformés, quant à eux, combinent souvent sucre, mauvaises graisses, additifs et faible teneur en nutriments. Il faudra donc veiller à les éviter dans le cadre du régime spécial renforcement musculaire. 

Pour vous y aider, voici une liste des aliments à éviter pour une prise de masse harmonieuse : 

  • Pâtisseries, confiseries, viennoiseries 
  • Biscuits, bonbons 
  • Yaourts sucrés, laits aromatisés et crèmes desserts 
  • Confitures, gelées, pâte à tartiner, miel 
  • Sodas, jus de fruits, sirops 
  • Compotes avec sucres ajoutés 
  • Plats préparés 
  • Fruits en conserves 
  • Sauces du commerce : ketchup, barbecue, etc. 
  • Fast-food, pizzas, burgers, etc. 

 

 

 

Souscrivez-vous à nos Infolettres; c'est gratuit

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *