Quoi Manger ? Sportifs de haut niveau

Le régime alimentaire spécial sportif s’adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques à haute intensité. Chez le sportif, les conséquences d’une mauvaise alimentation peuvent être multiples : baisse de la performance, manque d’énergie, mauvaise récupération, risque de blessures et d’hypoglycémie, etc…

Le corps fonctionne avec un système d’énergie basé sur les calories. Plus le corps bouge, plus il dépensera d’énergie, donc de calories. Les aliments qui sont ingérés fournissent des calories, mais aussi les nutriments essentiels pour un bon fonctionnement du corps. Pour ce, les calories consommées doivent avoir une certaine qualité en nutriments, autant pour être santé que pour aussi optimiser les performances sportives.

Les points essentiels en nutrition pour un sportif à retenir :

  • Miser sur les glucides
  • Consommer des protéines maigres
  • Limiter les graisses
  • Avoir une bonne hydratation
  • Choisir les aliments en fonction de sa tolérance

La nutrition sportive s’adresse aux sportifs pratiquant des séances de sport de plus d’1 heure, à haute intensité et plus de 4 fois par semaine. Pour les gens qui ont une activité physique modérée (séances de moins d’une heure et moins de 4 fois par semaine), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.

Par ailleurs, les quantités exactes d’eau, de glucides, protéines et lipides dépendent du type d’activité et de beaucoup d’autres facteurs (sexe, âge, poids, taille, etc.). Il est donc préférable de faire appel à un diététicien diplômé pour avoir des recommandations personnalisées.

Les macronutriments

Les glucides, protéines et lipides sont tous aussi importants les uns que les autres et ont chacun leurs rôles à jouer. Tous les nutriments ont des fonctions cellulaires dans l’organisme qui sont indispensables. Une nutrition adéquate et spécifique à son mode de vie permet non seulement une bonne santé mais une meilleure concentration, un meilleur contrôle du poids, le développement d’une meilleure composition corporelle, une meilleure récupération et une augmentation significative du niveau d’énergie.

Les glucides

les glucidesLe rôle principal des glucides, aussi appelé les sucres, sera de fournir l’énergie rapidement à l’organisme, entre autres pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Les glucides se retrouvent surtout dans les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses.

Quand faut-il consommer des glucides? Comme ils ont une action rapide, les glucides sont à prendre avant un évènement sportif pour donner aux muscles l’apport requis durant cette période. Tout dépendamment de la durée et l’intensité de l’effort, parfois musculaire il est préférable de prendre un jus ou une boisson contenant des glucides pendant l’activité physique pour prévenir la fatigue. Une fois le travail terminé, les muscles fatigués et les glucides utilisés, il faut refaire le plein en introduisant des glucides dans la collation ou le repas suivant l’effort.

Les glucides complexes à privilégier dans le régime sportif sont les suivants :

  • Pâtes complètes, riz brun, boulgour, couscous entier
  • Pain complet
  • Céréales complètes
  • Légumineuses

Pour obtenir 15g de glucides, il vous faudra consommer :

  • 1 tranche de pain
  • 1/2 bagel
  • 1/3 de tasse de pâtes ou de riz cuit
  • 1/2 tasse de légumineuses cuites
  • 1 fruit frais
  • 1/2 barre de céréale
  • 125ml de jus de fruits

Les protéines

les proteinsPour ce qui est des protéines, elles peuvent aussi être une source d’énergie et servent surtout à la reconstruction des tissus du corps humain, sont indispensables pour les muscles mais aussi pour tout l’organisme. Les protéines se trouvent dans les œufs, les viandes, les graines, le soja, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les produits laitiers, etc. Il est primordial pour un sportif se créant des traumatismes musculaires d’avoir un bon apport en protéines pour maximiser la reconstruction tissulaire. De nombreux aliments protéinés contiennent cependant des graisses que l’on veut éviter. Il faut donc favoriser les protéines faibles en gras dans le régime sportif. Voici quelques exemples :

  • Volailles sans la peau
  • Poissons et fruits de mer
  • Viandes maigres
  • Oeufs
  • Fromages et laitages allégés
  • Légumineuses
  • Tofu
  • Lait de soja

8g de protéines sont contenues, en moyenne, dans :

  • 250 ml de lait
  • 1 yaourt
  • 30g de fromage
  • 30g de viande, de volaille, de poisson ou fruits de mer
  • 1 oeuf
  • 1/2 tasse de légumineuses

Les lipides

les grasLes lipides, aussi appelé les graisses, sont souvent négligés dû à leur apport calorique élevé. Ils sont toutefois la principale source d’énergie pour lorsqu’on pratique un sport d’endurance ou une activité physique de plus d’une heure. Fournissant des acides gras essentiels à l’organisme, ils aident au transport de plusieurs vitamines, au bon fonctionnement du cerveau et ils sont responsables du stockage de l’énergie. Les lipides se présentent sous plusieurs types de gras; certains sont à éviter, comme les gras trans et les gras saturés reconnus dans plusieurs études comme étant responsables d’augmenter le taux de « mauvais » cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires. Les aliments à favoriser contenant des acides gras essentiels sont : les huiles avec oméga-3, oméga-6 et oméga-9, les noix, les graines, le poisson, les légumes verts, etc. Les lipides ne sont pas à être consommés en grande quantité mais sur une base régulière dans l’alimentation.

L’hydratation

Eau

Group plastic bottles of water isolated on white

Bien s’hydrater est crucial pour un sportif. La transpiration amène une grande perte d’eau durant la pratique d’un sport, ce qui amène à la déshydratation. Cette dernière affecte non seulement la performance mais peut être dangereuse pour la santé. Une saine hydratation réduit les risque de blessures musculosquelettiques, les crampes et la fatigue, et est primordiale lors d’une pratique physique intense. L’eau plate est parfaite pour la réhydratation, par contre lors de la pratique d’un sport de longue durée (de plus d’une heure), une boisson avec électrolytes peut être une bonne option.

Un petit plan alimentaire qui peut vous servir de base aux Sportifs

3 à 4 h avant un exercice physique

3 à 4 h avant l’exercice, optez pour un repas bien équilibré qui contient un peu de tout comme :

  • Une viande maigre, du riz et des légumes crus, bouillis ou cuits au four
  • Une omelette avec pain brun, 1/2 avocat et des fruits
  • Des céréales avec du lait et des fruits

1 à 2 h avant un exercice physique

1 à 2 h avant l’exercice, mangez quelque chose de facile à digérer en petite quantité, incluant des glucides, par exemple :

  • Un smoothie ou milk shake
  • Une barre tendre
  • Des fruits

Moins d’une heure avant un exercice physique

Moins d’une heure avant l’exercice, mangez quelque chose de rapide d’assimilation tels que :

  • Une boisson avec glucides
  • Un yogourt grec avec des fruits
  • Une barre énergétique
  • Un fruit

L’idée ici est de donner de l’énergie à son corps, et ce, en gardant en tête que plus on mange en temps rapproché d’une activité physique, plus il faut opter pour une collation rapide d’assimilation, qui viendra supporter notre organisme et non le ralentir puisqu’il travaille trop fort à digérer.

Les suppléments

Plusieurs sportifs sont intéressés par la prise de suppléments. Bien qu’intéressante, la supplémentation doit rester un supplément, et non un remplacement. Un sportif qui mange bien et obtient tous les nutriments dont il a besoin dans son alimentation ne devrait pas avoir à prendre de suppléments. Idéalement, il faut prioriser la nourriture, plutôt que les produits. Les vrais aliments donnent les meilleurs apports nutritifs de façon naturelle.

En conclusion, si vous êtes un sportif et désirez une machine qui performe très bien, prenez l’alimentation au sérieux, mangez sainement, le plus naturel possible et évitez les produits transformés.

Alimentation et sport sont intimement liés, il est donc important aux sportifs de compétition  de suivre un régime rigoureux pour atteindre une  meilleure performance, une diminution du risque de blessures et d’hypoglycémie, une optimisation du temps de récupération, etc. L’alimentation est, en effet, une des clés de la réussite sportive.



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