Les besoins nutritionnels des sportifs

Le sport modifie certains besoins nutritionnels mais pas systématiquement : tout dépend du type de sport que l’on pratique et surtout de sa fréquence, de son intensité et de la durée de l’exercice musculaire, qui mobilisent plus ou moins d’énergie et de nutriments entraînés par la dépense énergétique

Besoins énergétiques

Nombreux sont les différents facteurs qui modulent les dépenses d’énergie lors d’une activité sportive : intensité de l’effort, niveau du pratiquant (débutant ou sportif accompli), type de sport, poids du sportif, équipement et poids de celui-ci (celui des chaussures, par exemple), nature du terrain (courir sur un trottoir fait dépenser moins d’énergie que sur un champ boueux), port d’une charge ou non, etc.

Les marges des dépenses énergétiques sont très larges pour tous les sports.

  • Une partie de tennis fait dépenser de 150 à 400 calories ou plus par heure.
  • Un footballeur qui se promène sur le terrain élimine 100 calories (en 1 heure) tandis qu’un autre qui se donne à fond en dépense facilement 1000.
  • Un randonneur de 70 kg dépense 400 à 450 calories par heure et 10 à 20 % de plus s’il porte un sac de 10 kg.

C’est pourquoi toutes les échelles de dépenses énergétiques généralement données pour tel ou tel sport sont très aléatoires et peu fiables.

Pour pallier ces dépenses énergétiques, l’organisme du sportif puise dans ses réserves et les reconstitue. On mange spontanément plus dans les heures ou les jours qui suivent un entraînement ou une compétition.

Besoins en protéines

régimes_protéinésLes protéines sont des constituants essentiels des muscles. Une augmentation et une sollicitation vraiment importantes de la masse musculaire entraînent, c’est logique, celle des besoins en protéines. C’est le cas pour tous les sports d’endurance et de force. De 1 g par kg de poids et par jour (besoin normal), ce besoin est de 1,2 à 1,4 g pour les sportifs d’endurance et de 1,3 à 1,5 chez les sportifs de force. Ceci lorsque l’entraînement est quotidien.

Ces besoins sont facilement couverts par une alimentation équilibrée, en consommant éventuellement un petit peu plus de viande ou de poisson. Mais ces sportifs absorbent volontiers des compléments d’acides aminés. Une impressionnante panoplie de produits est disponible sur le marché, dans les pharmacies.

S’ils sont inconsidérément absorbés, ils ne sont pas sans risques. En effet, l’élimination urinaire d’azote et de calcium est alors très augmentée, ce qui peut perturber le travail des reins. De plus, un excès de protéines peut provoquer des tendinites.

Il est donc recommandé à ces sportifs de ne pas dépasser 2,5 g de protéines par kg de poids et par jour, soit 175 g pour un sportif de 70 kg. Les deux-tiers doivent être apportés par l’alimentation, les suppléments ne doivent pas dépasser le tiers.

Pour ceux qui pratiquent un de ces sports pendant leurs loisirs, 2 ou 3 heures par semaine, les besoins en protéines ne sont pas modifiés. Pour ces sportifs d’endurance et de force, la prise quotidienne de potions magiques de protéines n’est absolument pas justifiée. Elle l’est encore moins pour les autres sportifs.

Lipides

Une activité physique de plus de 30 minutes et intense mobilise les triglycérides de réserve dans les cellules adipeuses. Les acides gras se libèrent et fournissent de l’énergie. Il faut environ 10 à 20 minutes pour que ce processus se mette en route et prenne le relais des glucides. Mais, en même temps, cette dégradation des acides gras libère des radicaux libres. Il est important que l’alimentation du sportif soit suffisamment riche en antioxydants.

Il n’est pas conseillé aux sportifs d’augmenter pour autant la quantité de lipides de leur alimentation. Le quota de 30 à 35 % des calories quotidiennes reste valable pour eux également.

Glucides

Les glucides sont des fournisseurs d’énergie immédiate et à plus long terme. D’où leur importance dans l’alimentation de tout sportif. Le glycogène, glucide de réserve, s’épuise plus ou moins vite selon l’intensité de l’effort. Le fameux “mur des 30 km” dans un marathon, qui se traduit par des douleurs violentes des quadriceps, vient de l’épuisement glucidique à cause d’une course démarrée trop vite.

les glucidesLe régime dissocié “scandinave” (3 jours d’alimentation avec 50 % de calories glucidiques, puis 3 jours avec 70 % de calories glucidiques) est réservé aux sportifs de haut niveau. Mais pour tout sportif, un repas de pâtes, pris entre 8 et 12 heures avant une compétition, est fort utile pour augmenter suffisamment les réserves de glycogène. Il est important que ce repas soit terminé 3 heures avant le début de l’effort de façon à ce que l’estomac du sportif soit vide au départ de la compétition ou de l’entraînement.

Un apport de glucides à index glycémique élevé, sous forme de ration d’attente, absorbé par petites quantités 1 heure avant le début de l’activité, renforce l’économie du glycogène stocké dans le foie. Pour tous les exercices sportifs de plus de 1 heure, la prise d’une boisson riche en glucides, sels minéraux et vitamines est tout à fait conseillée. Elle doit contenir 30 à 100 g de glucides par litre et être absorbée par 150 à 300 ml toutes les 15 à 30 minutes. Cette boisson sucrée est également nécessaire après l’exercice. Elle permet la resynthèse du glycogène musculaire.

Eau

L’exercice musculaire s’accompagne de pertes d’eau, de sels minéraux et de vitamines qui peuvent être importantes. L’eau est éliminée par la respiration et surtout par la transpiration. Quand elle est importante, c’est la conséquence d’une intense production de chaleur. En effet, la température du corps peut s’élever jusqu’à 39 ou 40°C lors d’un exercice sportif long et intense. L’évaporation de la sueur à la surface de la peau permet d’éliminer cette chaleur.

Lors d’un footing, un sportif peu entraîné peut perdre de 0,5 à 1 litre d’eau par heure. Pour un marathonien de haut niveau, c’est de 1,5 à 2,5 litres. Au cours d’un match de foot ou de tennis, des joueurs professionnels peuvent éliminer jusqu’à 4 ou 5 litres par match. La déshydratation perturbe les systèmes cardiovasculaires et thermiques et diminue ainsi les performances.

Une déshydratation de 4 % du poids corporel est dangereuse : elle peut favoriser un accident grave, parfois mortel, comme le coup de chaleur. La manipulation du poids corporel chez certains sportifs avant une compétition (judo, boxe, etc.) qui passe par des séances de sauna est particulièrement dangereuse car elle induit obligatoirement une déshydratation avant même la compétition.

eaux-mineralesPour n’importe quel sportif, il est indispensable de toujours entamer un exercice en étant bien hydraté, de ne pas attendre d’avoir soif pour boire au cours de la séance de sport (la soif se manifeste seulement quand la déshydratation est déjà de 1 % du poids du corps), et de se forcer à boire souvent, même s’il n’en a pas envie : un gros volume d’eau séjourne moins longtemps dans l’estomac et est donc plus vite absorbé par l’organisme. Les quantités d’eau à absorber sont en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice sportif et de la chaleur ambiante.

Il faut au minimum 1,5 l par heure pour un exercice de plus de 1 heure. L’eau minérale ou du robinet est bien évidemment la composante essentielle de toute boisson du sportif. Mais certains nutriments peuvent y être ajoutés en fonction des pertes.

Sels minéraux et oligo-éléments

  • Sel et potassium. Le sel et le potassium sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme au cours de l’exercice musculaire. L’apport alimentaire habituel est en général suffisant puisqu’il dépasse toujours largement les besoins en sel et en potassium. Mais parfois, selon la quantité de sueur produite, les pertes peuvent devenir importantes.Quand l’exercice sportif dure moins d’une heure, l’ajout de sel dans la boisson n’est pas nécessaire mais au-delà il est recommandé à raison de 1,2 g de sel par litre d’eau. Si l’activité physique sportive se déroule dans une forte chaleur, un supplément de potassium peut être nécessaire car les besoins s’élèvent alors de 1 à 2 g. Pour les satisfaire, il suffit tout simplement de manger dans la journée des fruits séchés qui en sont riches.
  • Fer. Le fer est important chez les sportifs pour son rôle dans le transport de l’oxygène par l’hémoglobine. Toute diminution du taux de globules rouges s’accompagne d’une baisse des performances. C’est cette fonction qui conduit nombre de sportifs à absorber des substances illicites style EPO augmentant le taux de globules rouges. Les pertes de fer par la sueur au cours de l’exercice sportif sont minimes. Donc, les besoins en fer ne sont pas particulièrement augmentés chez les sportifs.Une supplémentation systématique (souvent pratiquée) est déconseillée car elle n’augmente pas les performances. En revanche, les carences en fer s’observent dans la population sportive féminine dans les mêmes proportions que chez les femmes non sportives. Elles ont la même origine, c’est-à-dire une insuffisance de l’apport alimentaire. Dans ce cas, une supplémentation peut être nécessaire.:

D’une façon générale, les pertes de sels minéraux et d’oligo-éléments ne sont jamais assez importantes pour justifier une supplémentation systématique chez les sportifs. A condition que l’alimentation soit bien équilibrée, évidemment. Ce qui n’est pas toujours le cas. Des insuffisances d’apport (fer, zinc) s’observent assez souvent chez les sportifs végétariens.

Vitamines

Les besoins en vitamines ne sont pas augmentés en cas d’une activité sportive modérée et /ou occasionnelle de 1 à 3 heures par semaine. vitaminesIls le sont seulement et assez peu en cas d’un exercice sportif intense et prolongé. Lorsque l’alimentation est bien équilibrée, et que le quota de vitamines est satisfaisant, un complément nutritionnel n’améliore jamais les performances sportives. Mais un comprimé de vitamine C sucé avant une compétition peut être utile, ne serait-ce que par son effet placebo, cette vitamine ayant la réputation de donner de l’énergie.

La production accrue de radicaux libres pendant l’effort sportif ne justifie pas non plus une supplémentation systématique sauf lors d’une activité sportive en haute altitude (plus de 4000 m) avec un rayonnement solaire intense : un complément de vitamine E (300 à 500 mg) est alors utile pour limiter les effets néfastes de l’oxydation.

Des carences en vitamines peuvent exister lorsque l’apport calorique est restreint comme c’est souvent le cas chez les gymnastes et chez les danseuses. Elles sont toujours inquiétantes car le plus souvent la croissance de ces jeunes sportives n’est pas terminée.

Quel que soit le sport pratiqué, il faut veiller à ce que l’alimentation soit bien équilibrée, car elle couvre naturellement les besoins en vitamins.

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