Les besoins de base du sportif

Les besoins après l’exercice

Que manger et en quelle quantité?

Après l’exercice, il faut procurer suffisamment d’énergie et de glucides pour restaurer le glycogène musculaire et assurer une récupération rapide des muscles. Si l’exercice a épuisé les réserves de glycogène, un apport en glucides de 1,5 g/kg de poids corporel au cours des 30 premières minutes et, ensuite, toutes les deux heures pendant quatre à six heures, suffira à les restaurer.

En effet, pendant les 30 premières minutes suivant un exercice prolongé, l’organisme cherche à refaire ses réserves le plus vite possible et à se régénérer. L’insuline – une hormone anabolisante faisant entrer le glucose du sang dans les cellules – est alors en « rupture de stock » et ne demande qu’à engranger rapidement glucides et protéines.

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Parmi les produits susceptibles de combler les déficits nutritionnels et énergétiques, mentionnons les yogourts aux fruits, les céréales, les bananes, les jus de légumes, les craquelins, les fromages, les barres et boissons énergétiques.

Que boire et en quelle quantité?

Pour pallier le déficit en eau et en sels que provoque une activité prolongée, il peut être nécessaire de boire jusqu’à 1,5 litre de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu après l’activité physique. Une boisson sucrée permettra de combler ces besoins et permettra à l’athlète de refaire ses réserves de glycogène. Les boissons renfermant de la caféine ainsi que les boissons alcoolisées ou gazéifiées sont à éviter. Pour savoir si on a suffisamment bu, on peut se fier à la couleur de son urine : si elle est redevenue claire, l’hydratation est terminée.

S’étirer avec précautions.

Les étirements effectués après l’entraînement sont réputés pour offrir un effet bénéfique sur les muscles et tendons, mais les preuves scientifiques restent à être démontrées à cet égard. Il est généralement admis que les étirements effectués sur une base régulière permettraient de renforcer les muscles et, ultimement, d’améliorer les performances.

Se refroidir.

Lorsqu’on termine une activité physique, il est préférable de ralentir l’activité corporelle pendant quelques minutes en marchant et en respirant profondément. Cela permet d’accélérer l’évacuation de l’acide lactique accumulé dans les muscles, tout en apaisant le système cardiovasculaire.

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