Les besoins de base du sportif

Les besoins pendant l’exercice

La consommation de nutriments pendant l’exercice vise à remplacer les pertes de liquides et à fournir suffisamment de glucides pour maintenir le taux de glucose dans le sang.

Ceci est d’autant plus important si l’on effectue une activité d’endurance qui se déroule dans des conditions extrêmes (chaleur, froid ou altitude).

Règle générale, il n’est pas nécessaire de boire au cours d’un exercice de moins de 30 minutes.

Par ailleurs, pour un effort qui s’étirera de 30 à 60 minutes, il faut boire de 125 à 250 ml de liquide à toutes les 15 à 20 minutes. Par temps chaud et humide, il est préférable de commencer à boire dès le début de l’activité, puis de boire ensuite à une fréquence plus élevée, selon les besoins.

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Durant une activité sportive qui dure plus de 60 minutes, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. L’absorption de liquide permettra à la fois de s’hydrater, de s’approvisionner en sucre et de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur. Pour ce faire, on peut faire appel à une eau légèrement sucrée contenant une certaine quantité de sel, ou encore à une boisson sucrée. À cet égard, il est préférable de rechercher des boissons contenant moins de 100 grammes de sucre par litre, afin que le système digestif l’absorbe plus rapidement.

Les marathoniens et les cyclistes de randonnée

pourront refaire le plein d’énergie en consommant des barres, des fruits ou leur jus, également en petites quantités et à une fréquence régulière.

Pour éviter les crampes stomacales, il faut éviter tout ce qui contient du gaz : à l’entraînement, l’estomac est chaud et les gaz qui s’y trouvent prennent de l’expansion. Ils créent alors une pression.
Par ailleurs, un liquide trop froid peut également provoquer des crampes, puisque sous l’action du froid, l’estomac se contracte. Un liquide frais est à privilégier.

Il est important d’indiquer que pendant un effort de moyenne ou de longue durée, il n’y a pas de « règle unique » quant aux besoins hydriques et énergétiques. En pareilles circonstances, il faut boire selon ses propres pertes hydriques et énergétiques, ainsi que selon ses propres goûts.

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