Les besoins de base du sportif

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Les matières grasses – ou lipides – occupent une place importante dans l’alimentation du sportif, car elles fournissent de l’énergie, des vitamines liposolubles (c’est-à-dire solubles dans les graisses, comme les vitamines A, D et E), de même que des acides gras essentiels. L’apport des matières grasses ne devrait pas être en deçà de 15 % de l’énergie globale.

Protein-Foods

Les besoins en protéines comme source d’énergie, eux, sont nettement moindres : ils représentent environ 2 % de l’apport énergétique. Parce qu’ils mettent plus ou moins quatre heures à être digérés, leur rôle consistera surtout à couper la faim pendant l’effort.

Tel que le souligne l’Association canadienne des entraîneurs2, un repas ou un goûter avant l’exercice doit, de façon générale :

  • fournir suffisamment de liquides pour assurer l’hydratation;
  • être faible en matière grasses et en fibres pour faciliter la vidange gastrique et réduire l’inconfort gastro-intestinal;
  • être riche en glucides pour maintenir le taux de glucose sanguin;
  • avoir une teneur modérée en protéines;
  • être composé d’aliments familiers et bien tolérés.

Il faut d’ailleurs insister sur ce dernier point : les besoins individuels diffèrent d’une personne à l’autre et il appartient au sportif de trouver ce qui lui convient le mieux pour optimiser sa performance.

Quand et quoi boire? Deux heures avant l’exercice, les sportifs doivent prendre de 400 à 600 ml (14 à 22 onces) d’eau, de jus ou de boisson énergétique contenant entre 4 et 8 % de glucides. Puis, 10 minutes avant, il est recommandé d’en boire de nouveau entre 125 et 250 ml.

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