Les besoins de base du sportif

Les dépenses hydriques.

L’exercice physique entraîne une importante production de chaleur, donc une hausse de la température corporelle.

Pour éviter la surchauffe, le corps dissipe donc le surplus de chaleur surtout par la sueur, laquelle est composée à 99 % d’eau et à 1 % de sel. À elle seule, la sudation est responsable de plus de 80 % de la perte de liquide corporel pendant l’entraînement.

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65% de notre corps est compose d’eau

Au cours d’un exercice de longue durée, on peut perdre de deux à trois litres d’eau par l’évaporation de la sueur. Puisque le sang – comme le corps tout entier d’ailleurs – est composé à 70 % d’eau, la perte hydrique diminue la quantité de sang dans l’organisme et freine le transport de l’énergie vers le muscle. De plus, la perte d’eau perturbe la thermorégulation du corps : moins d’eau signifie moins de sueur, donc une évacuation plus lente de la chaleur.

C’est pourquoi la déshydratation guette le sportif qui néglige de boire suffisamment.

À l’ultime, si l’athlète continue de « pousser la machine » sans s’hydrater, son corps réduira la production de sueur pour conserver ses réserves d’eau. Sa température corporelle grimpera et, si elle dépasse les 41 degrés Celsius, ce sera le coup de chaleur.

Les besoins physiologiques avant l’exercice

Quand et quoi manger? Il a été scientifiquement démontré que la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas que lorsqu’elle s’effectue à jeun. Néanmoins, confort oblige, il vaut mieux éviter que l’appareil digestif soit en plein travail au moment de l’activité sportive. Il est donc préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité. Les matières grasses (lipides) mettant de six à neuf heures à être digérées, il faut les consommer encore plus longtemps d’avance.

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Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. Pour faire le plein de ces nutriments, on choisira des aliments céréaliers qui en contiennent en grand nombre et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme : pâtes alimentaires faites de blé intégral, galettes de riz, semoule, pain, barres de type granola faibles en gras, etc. Si on dispose de moins de deux heures, on optera pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ainsi que les jus de fruits ou de légumes, qui contiennent des glucides plus rapidement assimilables par l’organisme.

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