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Sport et alimentation

La pratique des activités physiques et sportives doit s’accompagner d’une alimentation adaptée, équilibrée et diversifiée. Il est important de tenir compte de certains éléments comme l’âge, le sport pratiqué, les périodes (compétition, entrainement…).

Bien manger c’est permettre aux muscles de se nourrir, et plus l’exercice est intense et de longue durée, plus ils consomment en énergie. Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides (le glucose) et les lipides (les graisses). 

alimentation du sportifVoici quelques exemples des dépenses énergétiques en fonction de la pratique sportive :

  • Tennis, ski de fond, football, cyclisme : 390 à 430 kcal/h
  • Basket, course à pied, judo, patinage, natation amateur : 220 à 350 kcal/h
  • Quelques repères pour garder la forme

“Bien dans sa tête, bien dans son corps…” Une bonne hygiène de vie favorise le bien être et l’épanouissement, et contribue à l’équilibre mental et physique. Dans le cas de la pratique sportive, cet élément contribue activement au fait de se sentir “bien…”. Quelque soit son niveau de pratique, pour mieux vivre sa pratique sportive, il est nécessaire de s’intéresser et de réguler au mieux :

  • Son sommeil

Il est indispensable à une bonne récupération. Il doit être régulier et quantativement important d’autant plus que l’entraînement est intensif. Dans le cadre d’un entraînement pluriquotidien, une sieste (ou un sommeil biphasique) peut être précieuse car réparatrice. De courte durée (30 à 45 minutes), elle constitue un excellent complément au sommeil et accélère la récupération.

  • Son alimentation

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Elle doit être adaptée à chaque individu. Les apports alimentaires doivent équilibrer les dépenses. Ainsi, de manière générale, pour garder la forme toute la journée, il est conseillé de : – manger équilibré et de privilégier les laitages, les volailles, les viandes maigres, les poissons maigres, les fruits, les légumes et féculents. – ne sauter aucun repas et limiter le grignotage. – respecter un certain délai entre le repas et l’effort physique (au moins 2 heures, mais idéalement 3 heures). – un type d’alimentation riche en glucides permet une récupération plus rapide des stocks en glycogène musculaire.

° Attention à certaines contre-vérités :

” manger abondamment au repas précédant l’effort ” ,

” penser que pour maigrir, il faut transpirer abondamment à l’éffort ” ,

” penser que les vitamines augmentent la performance ” ,

” penser que l’alcool favorise la force “

  • Son hydratation

En général, les sportifs ne s’hydratent pas suffisamment. Pour un sédentaire, l’apport nécessaire en eau est de 1,5 litre par jour. Le sportif entraîné doit augmenter son apport en eau de 500 ml par heure d’entraînement, en moyenne, selon les disciplines(en condition de température normale). Il est important de boire avant d’avoir soif pour assurer une hydratation suffisante. Pendant l’effort, boire 50 à 100 ml toutes les 15 à 20 minutes dès le début de l’exercice. Après l’effort, boire abondamment de l’eau plate et bicarbonatéé ainsi que des potages pour favoriser la récupération.

  • Sa récupération

images-recuperationLa phase de récupération correspond à la période qui suit l’effort. Attention, il ne faut pas croire que le repos qui fait suite à l’exercice physique est une période passive pendant laquelle notre organisme est inactif, bien au contraire ! La réhydratation doit être précoce et prolongée après l’activité physique, jusqu’à un apport de 3 litres d’eau par 24 heures. Elle doit s’accompagner de l’absorption de glucides permettant de reconstituer les stocks de glycogène musculaire (dans les deux heures qui suivent l’effort). Par ailleurs, la pratique des étirements réduit la destruction musculaire et favorise la récupération de son élasticité.

Enfin, il est préférable (en particulier chez les jeunes) de ne pas avoir pour seul et unique projet sa pratique sportive. Le sport doit être pratiqué sans négliger la scolarité, les études puis l’insertion sociale et professionnelle.

Avoir d’autres activités, c’est la garantie d’une ouverture sur le monde, permettant de multiplier ses centres d’intéret, d’apporter d’autres satisfactions et de favoriser les echanges et les rencontres avec des personnes de milieux différents enrichissant les expériences.




Manque de magnésium en sport

Le manque de magnésium est très fréquent chez les sportifs; pourtant de nombreux aliments riches en magnésium peuvent combler cette carence.

En milieu chaud et humide (notamment en bord de mer durant la période estivale) il faut redoubler de vigilance pour éviter une chute du taux de magnésium due à la sudation et adapter son entraînement et son alimentation.

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Le magnésium dans le corps humain

Un individu normal comprend entre 24 à 28 grammes de magnésium. Les besoins journaliers en magnésium sont évalués en moyenne à 400 mg pour un homme peu actif ou sédentaire de 19 à 25 ans et à 600 mg pour un sujet sportif. De manière plus détaillée il n’y a pas de manque de magnésium si les besoins de l’organisme, évalués à 6 mg/kg/j, sont couverts par l’alimentation. Le magnésium se situe surtout dans les os (70 %) et dans les tissus mous comme les muscles (29%).

Causes et conséquences d’un manque de magnésium

Le manque de magnésium est fréquent chez les sportifs en raison des pertes élevées par la sueur, ainsi que par divers processus métaboliques qui accroissent les pertes urinaires ou fécales. Les conséquences d’une carence sont nombreuses et se traduisent souvent par:

  1. un état de nervosité car le magnésium réduit le stress en empêchant la montée du cortisol
  2. des insomnies,
  3. des tremblements
  4. une baisse très nette des performances sportives
  5. une baisse des capacités de récupération.

Or le stress, qui accroît la fuite rénale du magnésium, favorise l’hypomagnésémie, laquelle favorise le stress.

Et c’est le début d’un cercle vicieux!

D’autres signes cliniques de manque en magnésium peuvent également survenir:

  1. des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes, douleurs musculaires)
  2. des fourmillements dans les membres,
  3. une moins bonne tolérance à la chaleur,
  4. une accumulation précoce d’acide dans les muscles
  5. des crises de spasmophilie.

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De plus il faut savoir que des chercheurs de l’Institut de recherche de l’hôpital pour enfants d’Oakland affirment que le vieillissement des cellules du corps humain serait accéléré par le manque de cet élément essentiel qu’est le magnésium (Mg). Leurs résultats ont démontré que la privation modérée en magnésium n’altère pas la capacité de survie ni la division normale de ces cellules, mais plutôt que celles-ci vieillissent plus rapidement que leurs semblables dans une situation régulière.

Aliments riches en magnésiumLa prise de magnesium en complément alimentaire sous forme de sels de magnésium, des ampoules de Mag2 par exemple, est une bonne solution d’urgence mais il vaut mieux privilégier sur le long terme une alimentation riche en magnésium.

Bon à savoir sur le magnésium présenté en complément

Parmi les sels de magnésium il faut éviter le chlorure de magnésium qui est trop acidifiant et laxatif et le lactate de magnésium à cause de son apport en acide lactique. Le glycérophosphate de magnésium est à choisir en priorité car très peu laxatif. D-Stress des laboratoires Synergia est un très bon choix.

Modes de préparation culinaires

Il est préférable d’éviter de cuire les légumes à l’eau, pour préférer des modes de préparation qui préservent leur intégrité nutritionnelle (vapeur, étouffée). Il faut aussi limiter, au cours des repas, la prise de boissons dont les tannins réduisent l’absorption du magnésium, comme le thé ou le vin rouge.

Dans la mesure où l’anxiété, une répétition d’efforts de durée (utilisation des graisses) ou d’intensité élevée, une sudation importante et une alimentation pauvre en magnésium forment un terrain favorable à la survenue d’un manque, il est bon de connaitre les sources alimentaires de magnésium

Aliments riches en magnésium

  1. Cacao: 250 mg/100 g
  2. Chocolat à croquer: 292
  3. Chocolat au lait: 120
  4. Noix: 150
  5. Noisettes: 150
  6. Cacahuètes: 170
  7. Noix de cajou: 267
  8. Amandes: 255
  9. Bigorneaux: 415
  10. Coques: 246
  11. Buccins: 160
  12. Crevettes: 90-100
  13. Fèves de soja: 255
  14. Haricots secs: 160
  15. Pois chiches: 120
  16. Maïs frais: 120
  17. Pain complet: 90
  18. Pain de seigle complet: 130
  19. Riz brun: 106
  20. Bettes:113

Il est aussi pertinent de consommer des eaux de source réputées pour leur haute teneur en minéraux, comme Hépar.Un litre d’HEPAR apporte 119mg de magnésium. L’apport de compléments nutritionnels (germe de blé) et d’aliments enrichis en magnésium (et en vitamine B6 qui en améliore la rétention) est aussi bénéfique.

 




Les régimes riches en protéines pour les athlètes

aliments riches en Protéines

Les régimes alimentaires équilibrés riches en protéines

La protéine est un élément important d’un régime alimentaire équilibré, et les régimes alimentaires riches en protéines sont souvent présentés comme un excellent moyen pour les athlètes de rester en parfaite condition physique. Cependant, il est important pour les athlètes de maintenir une alimentation équilibrée plutôt que de se surcharger avec des protéines, car il ya beaucoup d’opinions contradictoires concernant les bienfaits d’une alimentation riche en protéines.

Saviez-vous qu’il est possible de brûler des graisses Abdominales SANS vous priver de vos aliments préférés ?

Il existe une nouvelle méthode , 100% naturelle mais surtout PROUVÉE scientifiquement qui marche TOUT LE TEMPS et qui est utilisée par des milliers de personnes dans le monde.

Peu importe, les athlètes devraient éviter les aliments riches en sucre et en sel, tout en maintenant un équilibre entre les glucides et autres nutriments avec leur apport en protéines.

Viandes

Les viandes sont une excellente source de protéines et généralement le fournisseur principale de protéines dans un régime moyen. Le poisson est riche en protéines, ne contient que des acides gras insaturés et est une bonne source d’oméga-3 les acides gras, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et qui sont utiles pour réduire le gain de poids. Thon en particulier, a des niveaux élevés de protéines, avec de 25 à 30 g de protéines par 100 g.

Les viandesDinde et poulet sont également faibles en gras et riches en protéines. Sans peau, sans os variétés four rôtis ou grillés sont en meilleure santé que les variétés frits et peuvent réduire la teneur en matières grasses par autant que 25 pour cent. Blanc de dinde et de poulet viande sombre viandes contiennent tous deux environ 28 g de protéines, tandis que le poulet à chair blanche et la dinde foncé viandes contiennent 16 g et 23 g par 100 g, respectivement.

Le boeuf est une excellente source de protéines, mais doit toujours être choisi dans la maigre coupe disponibles pour minimiser la teneur en graisse. Boeuf aide le corps à construire le muscle en fournissant B-12 vitamines et de la créatine, et selon la façon dont il est préparé peut contenir de 24 à 36 g de protéines par 100 g.




Pour manger moins, mangez des extraits d’épinards

La consommation de thylakoïdes en concentré réduirait la faim, selon les résultats d’une étude publiée dans la revue médicale Journal of the American College of Nutrition.

Faire le plein de thylakoïdes, en concentré (un ensemble de membranes présent dans les épinards) permettrait d’atteindre plus vite le sentiment de satiété, donc de manger moins.

extraits d'/pinardSi les épinards ne sont plein de fer comme Popeye nous l’a toujours fait croire, ils sont en réalité riches en thylakoïde, un ensemble de membranes qui favoriserait la satiété et réduirait l’appétit s’il est consommé sous forme concentrée.

Les chercheurs du Pennington Biomedical Research de Louisiane (Etats-Unis) ont donné à 60 hommes et femmes en surpoids ou obèses un concentré de thylakoïdes, pour déterminer son effet sur la faim, la concentration de lipides, le taux de glucose et sur les comportements alimentaires. Chaque individu a pris soit le concentré soit un placebo. Tous les participants ont subi une prise de sang à jeun et après avoir pris l’extrait de thylakoïdes pour établir l’évolution des niveaux de lipides et du taux de glucose.

Les conclusions de l’étude ont révélé que les personnes qui avaient reçu l’extrait se sentaient plus rassasiées que les autres et que ce sentiment pouvait durer jusqu’à deux heures.

“La réduction de la faim et du désir de consommation d’aliments salés que nous avons remarqué dans l’étude pourrait rendre les thylakoïdes particulièrement utiles aux personnes qui souffrent de tension artérielle en lien avec des problèmes de poids”, explique le co-auteur Frank L. Greenway, du Pennington Biomedical Research de Louisiane.

En revanche, les chercheurs n’ont observé aucune modification du taux de lipides, mais ils ont constaté que les hommes mangeaient moins et les femmes avaient moins envie d’aliments sucrés.

“Il est possible que la consommation de thylakoïdes puisse avoir des effets différents selon les genres”, expliquent les auteurs de l’étude.




Le petit déjeuner – une bonne habitude pour toute la vie

Le petit déjeuner apporte l’énergie et les nutriments nécessaires pour bien débuter la journée. La prise régulière d’un petit déjeuner est associée à une amélioration des apports nutritionnels et pourrait contribuer au maintien d’un poids santé.

Ce repas est particulièrement important pour les enfants et les adolescents car il semblerait qu’il améliore les apprentissages et la performance scolaire, notamment chez les enfants dont le statut nutritionnel est médiocre. Puisqu’il s’agit du repas le plus susceptible d’être négligé, il est important de rappeler ses bienfaits aux Européens.

petit dejeuner familial

Family eating healthy breakfast in kitchen

Rompre le jeûne.

La plupart des enfants et des adolescents passent de l’état de sommeil et donc d’une période de jeûne de plusieurs heures, à un état d’activité intense. La demande en glucose des muscles et du cerveau augmente donc rapidement, créant un besoin important de « carburant ».

Ce repas, le premier de la journée, rompt le jeûne nocturne et procure l’énergie nécessaire pour faire repartir l’organisme et aiguiser l’esprit. Pourtant, entre 10 % et 30 % des enfants européens, et plus particulièrement les adolescents et les filles, s’abstiennent de petit déjeuner.

Un repas nutritif
petit dejeuner pour enfants

Comparés à ceux qui s’abstiennent de manger le matin, les enfants qui prennent régulièrement un petit déjeuner sont plus susceptibles de respecter les recommandations nutritionnelles et d’avoir des apports quotidiens plus élevés en vitamines, minéraux et fibres.

Un examen rapide des aliments privilégiés par les enfants suffit à expliquer ce constat : produits laitiers, céréales et pain, jus de fruit, fruits et œufs figurent parmi les favoris. Outre qu’elles présentent un meilleur bilan nutritionnel, les personnes qui prennent régulièrement leur petit déjeuner affichent de nombreux comportements positifs en matière de santé et consomment notamment plus de fruits et de légumes chaque jour ; elles sont de surcroît plus actives physiquement.

Le petit déjeuner permet-il d’être plus mince ?

Il est aujourd’hui prouvé que les enfants qui prennent un petit déjeuner sont en général plus minces. Une revue systématique récente des résultats de 16 études portant la relation entre le petit déjeuner et le contrôle du poids, menées auprès de plus de 59 000 enfants et adolescents européens, a montré que la prise du petit déjeuner était associée à un indice de masse corporelle (mesure du poids par rapport à la taille) plus bas et qu’elle abaissait le risque de surpoids et d’obésité. D’autres revues ont rapporté des résultats comparables. Comme pour toutes les études observationnelles, il est toutefois difficile de tirer des conclusions de cause à effet.

Performance

Des études préliminaires menées en laboratoire ont fait état des effets positifs du petit déjeuner sur les indicateurs de performance cognitive, comme la mémoire, l’attention et la créativité. Une récente revue systématique des résultats de 45 études conduites en laboratoire et en milieu scolaire pour déterminer si le petit déjeuner avait véritablement un impact sur la performance scolaire des enfants donne à penser que, d’une manière générale, les enfants scolarisés ont davantage intérêt à prendre leur petit déjeuner qu’à s’y soustraire. Il semble par ailleurs que le seul fait de manger soit plus important que la quantité ou le type d’aliments consommés.

Clubs de petits déjeuners

Les preuves des bénéfices du petit déjeuner ont donné lieu à l’introduction d’initiatives diverses, telles que des clubs de petits déjeuners dans les écoles, notamment au Royaume-Uni à la fin des années 1990. Outre leur intérêt en termes de nutrition, ces clubs permettent aux enfants d’échanger et de débuter calmement la journée et ont contribué à améliorer leur ponctualité, leur comportement et leur assiduité, autant de qualités qui ont un impact positif sur les apprentissages.

Cependant, même si la plupart des études menées sur ces clubs ont noté une meilleure motivation et une meilleure concentration des enfants pendant les cours du matin, ces bénéfices ont été plus apparents chez les enfants dont le statut nutritionnel était initialement sous-optimal.

Campagne en faveur du petit déjeuner en Europe

Compte tenu des nombreux bénéfices du petit déjeuner et du nombre d’enfants qui s’en abstiennent chaque jour, rien d’étonnant à ce qu’une campagne « Breakfast is Best » ait été lancée en 2008 pour promouvoir l’importance du petit déjeuner.

L’Association médicale européenne, la Fédération européenne des associations de diététiciens, l’Association européenne des enseignants et plusieurs autorités de santé européennes appuient cette campagne financée par la Direction générale santé et consommateurs de la Commission européenne. Son objectif est de promouvoir le petit déjeuner et ses bienfaits auprès des décideurs européens et d’encourager l’insertion de messages en faveur du petit déjeuner dans les campagnes de santé publique et dans les programmes d’études des écoles.

 Donner l’exemple

Le petit déjeuner améliore les apports nutritionnels globaux ; il est associé aux performances et au contrôle du poids, grâce au respect des besoins caloriques de chacun. Les enfants et les adolescents sont plus susceptibles de manger le matin si, dans leur famille, les adultes prennent aussi leur petit déjeûner.

Les parents sont donc invités à donner l’exemple. Si cela n’est pas possible, l’organisation de clubs de petits déjeuners dans les écoles constitue une bonne solution et permet de proposer aux enfants des petits déjeûners nutritifs assortis de nombreux bénéfices sociaux.

Références

  1. Hoyland A, Dye L, Lawton CL. (2009). Systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews 22(2):220-243.
  2. Benton D, Parker PY. (1998). Breakfast, blood glucose, and cognition. American Journal of Clinical Nutrition 67(4):772S-778S.
  3. Rampersaud GC et al. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association 105(5):743-760.
  4. Mullan BA, Singh M. (2010). A systematic review of the quality, content, and context of breakfast consumption. Nutrition and Food Science 40(1):81-114.
  5. Vereecken C, Dupuy M, Rasmussen M et al. (2009). Breakfast consumption and its socio-demographic and lifestyle correlates in schoolchildren in 41 countries participating in the HBSC study. International Journal of Public Health 54:S180-S190.
  6. Szajewska H, Ruszczynski M. (2010). Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 50(2):113-119.
  7. UK School Food Trust. The impact of primary school breakfast clubs in deprived areas of London. December 2008. Accessible à l’adresse:, consulté le 11 avril 2010.
  8. Campagne « Breakfast is Best Campaign » :http://www.breakfastisbest.eu//
  9. Pearson N, Biddle SJ, Gorely T. (2009). Family correlates of breakfast consumption among children and adolescents. A systematic review. Appetite 52(1):1-7.



Quelques aliments qui vont faire fondre vos bourrelets

Vos bourrelets ou poignées d’amour vous font hésiter à passer de votre survêtement à vos mini shorts ?

Voici heureusement dix aliments efficaces qui, combinés à de l’exercice, vont vous aider à faire fondre vos bourrelets avant l’arrivée de l’été…

1. Avoine

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L’avoine est remplie de fibres qui vont détruire votre graisse. En plus de vous rassasier pour plus longtemps, l’avoine stabilise votre glycémie – vous empêchant de libérer trop d’insuline (l’hormone qui aide le corps à emmagasiner la graisse) et évitant les envies de collations de milieu d’après-midi ou de fin de soirée.

2. Huile de noix de coco

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Les diététiciens ont trouvé une corrélation entre l’huile de noix de coco et l’accélération du métabolisme, qui aide à brûler les graisses. En plus, cette huile est bonne pour le cœur et a de nombreux autres bienfaits sur la santé.

3. Myrtilles

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Ces baies mauves fraiches et juteuses (même congelées) sont riches en antioxydants pour stimuler votre énergie. Elles contiennent également un tas de fibres et de tannins puissants qui réduisent l’inflammation dans le système digestif et aident à éliminer les kilos superflus et le ballonnement.

4. Pommes

pommes

Les pommes font une excellente collation à emporter et sont riches en fibres et en pectine, deux éléments qui aident à remplir l’estomac pour plus longtemps.

5. Yoghourt Grec

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En plus d’être riche en protéines, le yoghourt Grec (en particulier) contient une culture de bactéries digestives qui renforce le système immunitaire et encourage une bonne digestion. En plus, vous pouvez ajouter du yoghourt dans presque tous vos petits-déjeuners, déjeuners, soupers et collations pour vous débarrasser de ce ballonnement gênant.

6. Saumon sauvage

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Le filet de saumon sauvage apporte des protéines et des acides gras essentiels tout en encourageant la perte de poids, en diminuant la résistance du corps à l’insuline et en équilibrant la glycémie, ce qui réduit les envies de sucre et encourage le métabolisme des calories.

 

7. Amandes

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Une poignée de ces noix riches en protéines est parfaite pour une collation d’urgence si vous la combinez avec des fruits ou des légumes ou l’incorporez dans une salade. Ce n’est pas seulement une source de protéines qui stimulera votre métabolisme, les amandes vont aussi vous rassasier.

8. Épinards

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Appelés ‘super-aliments’ à cause de leur haute teneur en nutriments et en vitamines – telles le beta-carotène, la vitamine C, le calcium, la folacine et le magnésium – les épinards sont un légume vert qui se combine avec tout : salades, omelettes, sauces, sandwichs et smoothies.

9. Piment

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Les piments épicés comme le chili stimulent le métabolisme avec un produit chimique appelé capsaïcine, qui donne aux piments leur piquant !

10. Œufs

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Les jours où les œufs (et le jaune) étaient considérés mauvais pour le cœur, sont terminés. Bien sûr, vous ne devriez pas en manger tous les jours, mais les œufs sont riches en protéines, acides aminés et graisses bonnes pour le cœur qui stimulent votre métabolisme et vous apportent satisfaction et énergie.

 




Mangez à votre faim tous les jours, sans casse-tête ni stress.

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