La pratique des activités physiques et sportives doit s’accompagner d’une alimentation adaptée, équilibrée et diversifiée. Il est important de tenir compte de certains éléments comme l’âge, le sport pratiqué, les périodes (compétition, entrainement…).
Bien manger c’est permettre aux muscles de se nourrir, et plus l’exercice est intense et de longue durée, plus ils consomment en énergie. Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides (le glucose) et les lipides (les graisses).
Voici quelques exemples des dépenses énergétiques en fonction de la pratique sportive :
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Tennis, ski de fond, football, cyclisme : 390 à 430 kcal/h
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Basket, course à pied, judo, patinage, natation amateur : 220 à 350 kcal/h
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Quelques repères pour garder la forme
“Bien dans sa tête, bien dans son corps…” Une bonne hygiène de vie favorise le bien être et l’épanouissement, et contribue à l’équilibre mental et physique. Dans le cas de la pratique sportive, cet élément contribue activement au fait de se sentir “bien…”. Quelque soit son niveau de pratique, pour mieux vivre sa pratique sportive, il est nécessaire de s’intéresser et de réguler au mieux :
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Son sommeil
Il est indispensable à une bonne récupération. Il doit être régulier et quantativement important d’autant plus que l’entraînement est intensif. Dans le cadre d’un entraînement pluriquotidien, une sieste (ou un sommeil biphasique) peut être précieuse car réparatrice. De courte durée (30 à 45 minutes), elle constitue un excellent complément au sommeil et accélère la récupération.
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Son alimentation
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Elle doit être adaptée à chaque individu. Les apports alimentaires doivent équilibrer les dépenses. Ainsi, de manière générale, pour garder la forme toute la journée, il est conseillé de : – manger équilibré et de privilégier les laitages, les volailles, les viandes maigres, les poissons maigres, les fruits, les légumes et féculents. – ne sauter aucun repas et limiter le grignotage. – respecter un certain délai entre le repas et l’effort physique (au moins 2 heures, mais idéalement 3 heures). – un type d’alimentation riche en glucides permet une récupération plus rapide des stocks en glycogène musculaire.
° Attention à certaines contre-vérités :
” manger abondamment au repas précédant l’effort ” ,
” penser que pour maigrir, il faut transpirer abondamment à l’éffort ” ,
” penser que les vitamines augmentent la performance ” ,
” penser que l’alcool favorise la force “
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Son hydratation
En général, les sportifs ne s’hydratent pas suffisamment. Pour un sédentaire, l’apport nécessaire en eau est de 1,5 litre par jour. Le sportif entraîné doit augmenter son apport en eau de 500 ml par heure d’entraînement, en moyenne, selon les disciplines(en condition de température normale). Il est important de boire avant d’avoir soif pour assurer une hydratation suffisante. Pendant l’effort, boire 50 à 100 ml toutes les 15 à 20 minutes dès le début de l’exercice. Après l’effort, boire abondamment de l’eau plate et bicarbonatéé ainsi que des potages pour favoriser la récupération.
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Sa récupération
La phase de récupération correspond à la période qui suit l’effort. Attention, il ne faut pas croire que le repos qui fait suite à l’exercice physique est une période passive pendant laquelle notre organisme est inactif, bien au contraire ! La réhydratation doit être précoce et prolongée après l’activité physique, jusqu’à un apport de 3 litres d’eau par 24 heures. Elle doit s’accompagner de l’absorption de glucides permettant de reconstituer les stocks de glycogène musculaire (dans les deux heures qui suivent l’effort). Par ailleurs, la pratique des étirements réduit la destruction musculaire et favorise la récupération de son élasticité.
Enfin, il est préférable (en particulier chez les jeunes) de ne pas avoir pour seul et unique projet sa pratique sportive. Le sport doit être pratiqué sans négliger la scolarité, les études puis l’insertion sociale et professionnelle.
Avoir d’autres activités, c’est la garantie d’une ouverture sur le monde, permettant de multiplier ses centres d’intéret, d’apporter d’autres satisfactions et de favoriser les echanges et les rencontres avec des personnes de milieux différents enrichissant les expériences.
