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De belles fesses galbées et rebondies…En rêvez-vous ?

Fesses galbées

Fesses bien rondes et galbées.

Aujourd’hui les fesses sont la préoccupation majeure des femmes qui font appel à toute sorte de  services. Vues comme un atout de séduction aussi important que la poitrine, si ce n’est plus; elles recherchent  fréquemment  les moyens pour muscler efficacement les fessiers, afin d’obtenir des fesses galbées, rebondies et bien dessinées.

fesses plates et d'huileFesses plates, fesses molles, en goutte d’huile ou trop généreuses, beaucoup de femmes ne sont pas satisfaites de leur postérieur qui manque de tonicité. La sédentarité qui nous oblige à rester assis toute la journée, ne favorise pas les choses. Pourtant avec un peu de persévérance, de bons exercices et des conseils efficaces, il est possible d’obtenir de bons résultats en quelques mois.

Comment  bien  muscler  ses fessiers ?

Quand on ne naît pas avec des fesses rebondies, quelques habitudes sportives s’imposent pour les faire venir naturellement. Comment muscler ses fesses?

L’alimentation

Le but n’est pas de faire fondre son fessier, bien au contraire, on opte pour une alimentation moins riche en graisses qu’on remplace par des aliments plus sains à commencer par des protéines, essentielles au bon développement du muscle.

Astuces au quotidien


La marche est un excellent moyen de muscler vos fesses, à condition d’y apporter un peu d’attention: dès que vous le pouvez, pensez à bien dérouler les jambes et à pousser sur le talon à chaque pas. Cela est également très efficace pour les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses).

Prenez les escaliers autant que possible, et n’hésitez pas à les monter 2 par 2 ou sur la pointe des pieds en poussant bien sur les jambes pour renforcer l’effort musculaire. Vous pouvez également les monter en portant vos sachets de courses, le résultat sera d’autant plus rapide.

Cuisses, ventre, fessiers : 5 exercices à faire chez vous ou en voyage.

Bouger un peu plus ! L’occasion de tester une série d’exercices mêlant renforcement musculaire et travail cardio. Idéal pour brûler des calories et se tonifier  les fesses.

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Sans Erreur

Quand vous devez vous abaisser pour ramasser un objet ou lacer vos chaussures, il faut vous accroupir et non vous pencher, vos fesses vous diront merci ainsi que votre dos.

Asseyez-vous sur une chaîne imaginaire en appuyant votre dos contre un mur tous les jours pendant 60 secondes. Vous pouvez même profiter de votre temps au petit coin pour le faire, plus aucune excuse pour ne pas trouver 60 secondes dans votre journée chargée !

En parallèle nous recommandons de pratiquer une activité régulière comme la marche rapide, la course, le vélo, la natation, la danse,… Et idéalement de faire 2 séances de musculation ciblée par semaine.

Exercices recommandés

En fonction du profil de nos coachés nous avons recours à une dizaine de techniques de musculation, et nous avons mis en place plusieurs programmes en fonction de leurs objectifs. La plupart sont à réaliser sous l’oeil d’un professionnel afin d’éviter les blessures au niveau du dos, mais nous pouvons déjà vous conseiller 2 exercices de musculation efficaces que vous pouvez réaliser seule chez vous:

Les Squats

squatsEn position debout, les jambes écartées dans l’alignement des hanches, vous pliez les jambes en gardant bien les genoux au dessus des pieds. Les fesses vont vers l’arrière et le dos se penche vers l’avant mais reste bien droit. Pour débuter nous conseillons 3 séries de 20 ou 30 squats 3 fois par semaine, et pour les confirmés 3 séries de 60 à 100 squats .

En suivant ce rythme vos cuisses et vos fesses obtiendront un beau galbe en quelques semaines.

Demi Fentes

Debout, avancez le pied droit assez loin sur un petit banc (step) pour qu’une fois abaissée, votre genou droit forme un angle de 90°. Le pied ne doit pas être à plat mais légèrement sur le talon. Abaissez la jambe gauche et arrêtez-vous juste avant de toucher le sol. Le genou de la jambe droite ne doit jamais dépasser le pied, sous peine de fragiliser vos rotules. Procédez à 15 répétitions par jour pour chaque jambe.

Cet exercice cible la tonification des muscles profonds des fessiers.

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En suivant nos conseils et en commençant dès maintenant, ressortir les tenues légères au printemps prochain sera un réel plaisir, et vous serez impatiente d’enfiler votre maillot de bain. N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez bénéficier de conseils et d’un programme sur mesure.




MARCHER OU COURIR : LEQUEL EST MIEUX POUR LA SANTÉ ?

Perte de poids, réduction du stress ou du risque de maladies cardiovasculaires… Vaut-il mieux courir ou marcher pour sa santé ?

La réponse dépend de ce que vous cherchez et de comment vous le pratiquez.

Pour le poids, mieux vaut courir…

courir ou marcherSi vous souhaitez perdre du poids, la course à pied est plus efficace que la marche. C’est la leçon d’une étude publiée cette année , qui montre qu’à quantité égale d’énergie dépensée, les coureurs perdent plus de poids.

Les marcheurs mangent plus que ce qu’ils dépensent en calories Cette étude était cependant menée en conditions de vie réelle. Il est donc possible qu’un autre facteur que la simple activité physique soit entré en jeu.

Retrouverez le plaisir de bien manger  à votre faim, sans devoir souffrir et vivre toutes les frustrations qu’occasionnent les régimes restrictifs (hypoglycémie, vertige, fatigue, irritabilité, effet yo-yo dû à une trop grande privation, etc).

Mangez et perdez  du poids  sainement et durablement sans devoir débourser des frais supplémentaires chaque mois.

En effet, une étude récente indique que les marcheurs mangeaient plus après une séance que les coureurs… Ces derniers consommaient 200 calories de moins que ce qu’ils avaient dépensé, alors que les marcheurs faisaient plus que rattraper leur effort, et mangeaient 50 calories de plus que ce que la marche leur avait coûté .

Mais pour la santé, marcher est aussi bon !

marche rapideEn effet, d’autres études qui se sont penchées sur les bénéfices du sport sur la santé montrent que la marche est parfois gagnante. Ainsi, les marcheurs font plus diminuer leur risque d’hypertension, d’excès de cholestérol, de diabète et de maladie cardiaque que les coureurs . Attention, précisons que les coureurs sont tout de même bien mieux placés dans le domaine que les sédentaires !

Bouger pour sauver ses yeux Autre avantage santé qui a été comparé pour les marcheurs et les coureurs : la prévention de la cataracte . Et là, c’est un match nul : quelle que soit votre vitesse, en vous bougeant vous sauvez vos yeux !

Alors, marcher ou courir, que choisir ?

101 Astuces, Pourtant Simples, pour  Perdre du Poids durablement ! Ce n’est PAS un régime, ni un programme d’entraînement. C’est tout simplement un ensemble de trucs et astuces scientifiquement prouvés (certains étranges, mais tous efficaces)

Commençons par préciser que la marche évaluée ici est une marche sportive, pas simplement marcher pour aller d’un point à un autre.

Quel niveau d’effort suffisant ?

Traditionnellement, les médecins recommandent d’atteindre le point où vous transpirez un peu et où vous pouvez toujours parler, mais pas chanter à pleine voix. Tant que vous en êtes là, il est prouvé que courir ou marcher vous fait du bien, donc choisissez avant tout l’activité qui vous plaît !

course en groupeLes marcheurs bénéficient d’une activité un peu plus douce pour les articulations, souvent mises à rude épreuve par la course à pied.

Les coureurs, pour leur part, peuvent faire de plus grandes balades et dépensent plus d’énergie : pour en faire autant en marchant, il faut parcourir 1,5 fois la distance et ça prend deux fois plus de temps !

Vous pouvez aussi, comme beaucoup, commencer par marcher si vous n’avez pas une très bonne condition physique, puis vous mettre à courir quand vous aurez plus l’habitude de l’effort.

L’essentiel, c’est de bouger !

 

 




Récupération passive ou active pendant un exercice intermittent?

Qu’entend t-on par récupération passive ou active?

Lors de séance d’entraînement on entend souvent parler de récupération passive ou active, mais qu’est ce que cela signifie et quelles sont les incidences de l’une ou l’autre lors d’un exercices intermittent?

Pendant la récupération passive  vous mettez votre organisme totalement au repos, vous n’avez aucune sollicitation de type musculaire ou énergétique.

recoveryLors de la récupération active vous restez actif avec un effort de faible intensité pour garder une fréquence cardiaque plus élevée  qui favorise le retour veineux et l’élimination des lactates (Takanishi 1998). La récupération active facilite l’élimination de l’acide lactique.

Exercices pour de superbes abdos, recettes pour un ventre plat, Comment perdre son ventre sans se priver.

La récupération passive ou active est proposée en fin de séance ou entre les séries mais également pendant la phase de récupération d’un exercice intermittent.

Quels sont les impacts cardiaque de la récupération passive ou active?

récupération-passive-ou-activeLors d’un exercice intermittent l’utilisation de la récupération passive ou active peut modifier l’impact de votre séance.

En effet la récupération passive sollicite moins le système cardio-vasculaire et la charge interne sera donc moins élevée.

A l’inverse une récupération active sollicite davantage le système cardio-vasculaire et la charge interne sera plus élevée.

Prenons l’exemple du séance de course intermittente en 30/30 pour illustrer notre propos.

Lors de la récupération passive la fréquence cardiaque diminue de façon plus importante pendant la récupération.

Cela a pour conséquence de rendre la charge d’entraînement moins importante. Ce type de récupération est à favoriser plutôt en début de cycle de préparation car la séance est rendue plus facile.

Lors de la récupération active la charge cardiaque et fortement augmenté pendant la récupération et cela rend la séance plus intense, donc on devra favoriser ce type de récupération en fin de cycle pour stimuler de manière plus intense l’organisme.

Récupération passive ou active laquelle choisir pour un exercice intermittent?

rest-periodLe choix d’un type de récupération ou d’un autre va dépendre de la période d’entraînement, du niveau du sportif et de l’intensité que l’on souhaite donner à la séance.

Le type de récupération devient une variable d’ajustement pour régler l’intensité de vos séances.

Par exemple pour une séance de 30/30 de 4 minutes à 90% de la VMA à répéter 2 fois.

On peut programmer la première série avec une récupération active à 50% de la VMA puis la 2ème série avec une récupération passive pour rendre l’exercice plus facile.

A la suite de 3 séances on peut demander au sportif de réaliser les 2 séries avec une récupération active.

Bien utiliser les différents type de récupération lors de séances d’intermittent permet de mieux gérer l’intensité de vos séances.

La  Récupération : Passive ou Active, laquelle  choisir d’un exercice à un autre ?

 




Le vélo, pour la santé et la forme

Peu coûteux et facile d’entretien, le vélo fait de plus en plus d’adeptes. Et pour cause c’est un moyen simple et efficace pour entretenir son corps, sans trop d’effort.

  Praticable par tous et partout, le vélo a d’innombrables vertus. Et comme la plupart des villes aménagent de nombreuses pistes, et aménagements, voire même des vélos accessibles gratuitement il est grand temps d’enfourcher votre bicyclette !

Pédaler, c’est bon pour le corps…

le veloAujourd’hui nous ne faisons plus suffisamment d’exercice physique ce qui accroit le risque de développer des troubles cardio-vasculaires. La pratique d’un sport en général permet de limiter l’apparition de ces troubles. Le vélo en particulier est un exercice doux que l’on peut pratiquer au quotidien pour assurer l’élimination des graisses et lutter contre la prise de poids.

Comme toutes les activités d’endurance, le vélo favorise la dilatation des vaisseaux et la diminution de la tension artérielle, améliorant ainsi la circulation du sang vers les muscles et les organes. Avec le cyclisme, l’élasticité des artères est aussi renforcée.

Un remède contre les jambes lourdes !

Lorsque vous pédalez, beaucoup de vos muscles sont sollicités et tout particulièrement ceux de vos cuisses et de vos mollets. En comprimant les veines, la contraction des muscles du mollet renforce le retour veineux. Les patients qui se plaignent d’« avoir les jambes lourdes » constatent généralement une diminution de leurs symptômes après quelques semaines de vélo.

Enfin, l’inactivité est réputée pour raidir et fragiliser les tendons, les ligaments, les os et les articulations. A l’inverse, le vélo renforce la solidité des os et fait donc reculer l’ostéoporose. Concrètement, les muscles tirent sur les os pendant l’effort et ce mouvement stimule la formation osseuse. Pour leur part, les muscles et les ligaments deviennent plus souples et plus puissants.

… et pour la tête !

A ces vertus vient s’ajouter un remarquable pouvoir relaxant.La détente qui suit tout effort physique est capable de faire chuter la tension nerveuse et l’anxiété qui sont à l’origine du stress. Faire du vélo apporte donc un réel bienfait psychique.

Une bonne condition physique permet aussi d’avoir une meilleure estime de soi. Plus confiants, nous pouvons aborder les difficultés de la vie avec plus d’ardeur. Enfin le sport en général est un excellent somnifère : une bonne randonnée élimine les conséquences du surmenage et du stress. Apaisés, nous ressentons une fatigue physique saine et agréable qui permet de retrouver un sommeil sain et réparateur.

Pour ne pas obtenir l’effet strictement inverse, attention cependant de ne pas pédaler juste avant d’aller se coucher ! Pour ne pas brutaliser votre dos, il est indispensable de choisir correctement son vélo, trop grand ou trop petit, il risquerait de vous faire souffrir inutilement. Faites vous donc conseiller avant de vous lancer !

Et si vous souhaitez pédaler intelligemment, le cyclotourisme pourrait bien vous séduire ! Le concept permet de profiter de notre patrimoine culturel de façon ludique et sportive. Tout un ensemble d’évènements est répertorié dans le calendrier national.

“Où Irons-Nous ? “. Celui-ci regroupe la totalité des 3 500 manifestations organisées par les 3 200 clubs de la Fédération Française de Cyclo Tourisme. Quelques soient vos envies, une formule pourra vous satisfaire, alors roulez !




Soyez actif

La pratique quotidienne de l’activité physique représente une étape vers une meilleure santé et un poids santé. On recommande aux adultes de pratiquer, au total, 2½ heures ou plus d’activité physique modérée à intense par semaine.

Aux enfants et aux jeunes, on recommande plutôt de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique par jour. Il n’est pas nécessaire d’effectuer toutes ces activités au même moment. Choisissez diverses activités, et répartissez-les durant la semaine. Commencez doucement, puis augmentez graduellement.

sports-et-activité-physique

Commencez dès aujourd’hui… à être actif

Consultez les trucs suivants pour trouver des moyens d’être actif chaque jour. Essayez un des trucs proposés plus bas ou un de vos propres trucs à chaque mois au cours de la prochaine année. Vous pourrez constater par vous-même qu’un tout petit changement peut vraiment faire toute la différence.

À la maison :

  • activité-pour-enfantsRéduisez les périodes d’inactivité passées devant la télévision ou l’ordinateur.
  • Conservez votre force en transportant vos sacs d’épicerie ou en faisant vous-même vos travaux de jardinage et d’entretien extérieur.
  • Essayez une nouvelle activité à chaque mois. Demandez à un membre de votre famille de vous proposer une nouvelle activité qu’il aimerait essayer.
  • Planifiez des activités de plein air comme la bicyclette, la marche ou des randonnées pédestres.
  • Emmenez vos enfants au parc. Amusez-vous avec eux : sautez, faites de la luge, poussez-les dans la balançoire ou jouez au chat (tag).
  • Consacrez un après-midi à une randonnée pédestre ou faites du ski de fond en famille pour explorer votre région. Organisez une excursion d’une journée; emportez un pique-nique.
  • Apprenez de vos enfants… Demandez à vos enfants de vous enseigner les activités apprises dans leur cours de gymnastique.
  • Inscrivez-vous à un groupe de jeu ou à un cours de natation avec votre bambin ou votre enfant.

Au travail, à l’école ou dans votre communauté :

  • activité de marcheMarchez aussi souvent que possible. Descendez de l’autobus avant d’arriver à votre destination; empruntez les escaliers.
  • Utilisez les centres de conditionnement physique offerts dans votre école, milieu de travail ou centre communautaire.
  • Vérifiez si des programmes d’exercice sont offerts dans votre milieu de travail. En l’absence de tels programmes, organisez une période d’exercice avec vos collègues à l’heure du lunch.
  • Vérifiez les événements et activités organisés par votre centre communautaire local.
  • Demandez la collaboration de personnes de votre communauté ou de vos collègues de travail pour organiser un club de marche. Faites une promenade sur une piste intérieure ou dans un centre commercial lorsque la température extérieure est trop chaud ou trop froid.
  • Allez jouer dehors. Jouez au soccer, au basketball, au baseball, au tennis, au badminton, au volleyball ou pratiquez tout autre sport qui vous intéresse.

Peu importe l’endroit où vous êtes :

  • Bougez davantage chaque jour. Chaque pas compte. Empruntez les escaliers pour aller faire votre lavage. Marchez jusqu’à votre boîte aux lettres, club vidéo ou épicerie.
  • Conservez votre flexibilité. Penchez-vous et étirez-vous tout au long de la journée. Essayez de pratiquer le Tai Chi ou le yoga.
  • Faites jouer de la musique et dansez.
  • Utilisez un podomètre pour compter vos pas quotidiens. Essayez d’augmenter votre nombre de pas à chaque semaine.
  • Amusez-vous à pratiquer certaines activités en famille ou avec vos amis.



10 bienfaits de la course à pied

Le saviez-vous?

La course, c’est bon de la tête aux pieds!

RIP

L’inactivité physique tue plus de gens chaque année que l’obésité, la fumée de cigarette et le diabète réunis.

Longévité

Aucune pilule connue n’est aussi puissante que l’activité physique et cardiovasculaire pour réduire le taux de mortalité et la morbidité. Le simple fait d’entamer un programme d’activité physique, même de l’ordre de 10 minutes par jour, permet d’ajouter des années à sa vie.

Course à piedCœur

Pour une séance d’une même durée, la course à pied, comparée au vélo ou à la natation, est le moyen le plus rapide d’obtenir tous les avantages d’un entraînement cardiovasculaire.

Os

Les sports d’impact comme la course à pied ont pour effet d’augmenter la densité osseuse. Résultat? Des os plus solides!

Côlon

Des études ont démontré que la course à pied réduit les risques de cancer du colon.

Humeur

Bien-être physique et psychologique, sentiment d’accomplissement, estime de soi: la course à pied a des répercussions incontestées sur l’humeur.

Sommeil

Pratiquée régulièrement, au moins deux heures avant le coucher, la course à pied améliore la qualité du sommeil.

Cerveau

L’activité physique améliore la concentration et même la créativité.

Poids

Des études ont révélé que pratiquer la course par intervalles — alternance de course (assez intense) et de marche — a pour effet d’augmenter le métabolisme global et de favoriser la perte de poids pendant et après l’activité.

Articulations

Contrairement à la croyance populaire, la course est l’une des meilleures façons de prévenir l’arthrose. Le stress subi par les cartilages permet de les rendre plus résistants.

Muscles et tendons

De manière générale, la course à pied rend le corps plus résistant et, de fait, le coureur risque moins de se blesser au quotidian.

Conseil

On se remet à la course à pied? Des statistiques font ressortir que 50 % des coureurs se blessent chaque année. Pour éviter les blessures et profiter des bienfaits de la course à pied, Blaise Dubois, physiothérapeute et président-fondateur du site lacliniqueducoureur.com, insiste sur l’importance de bien préparer son corps à la course et d’augmenter très progressivement l’intensité de ses entraînements.

 

 

 

 




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