Alimentation du sportif

Qu’est- ce que c’est?

L’alimentation est un facteur stratégique dans la vie d’un athlète de compétition. Elle joue un rôle évident dans l’amélioration des performances.

L’alimentation du sportif ne diffère guère de celle de tout le monde. Elle doit être surtout mieux composée, ingérée au moment adéquat et en plus grande quantité, en veillant à recomposer les pertes en eau et en sels minéraux par la transpiration.

aliments pour booster-metabolismeLes glucides sont le carburant de base des muscles et doivent être absorbés en quantité importante (pates, pommes de terre), de façon régulière pendant l’entraînement et quelques heures avant les compétitions (trois ou quatre heures avant). Il faut toujours préférer les sucres lents contenus dans les pâtes et féculents aux sucres rapides des pâtisseries et boissons sucrées.

Les protéines sont importantes pour le renouvellement de la croissance musculaire et l´apport de fer, de même que les lipides, qui apportent vitamines et corps gras nécessaires au bon fonctionnement de l´organisme.
Enfin les fruits et les légumes apportent vitamines et minéraux et par leur apport en eau et favorisent la réhydratation.

Les yaourts et autres produits laitiers, absorbés quotidiennement participent également de l’apport en protéines et en calcium, nécessaire à l’os et à la contraction musculaire.

Avant  l’exercice

Il a été scientifiquement démontré que la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas que lorsqu’elle s’effectue à jeun.

Il est préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité.

Les matières grasses (lipides) mettant de six à neuf heures à être digérées, il faut les consommer encore plus longtemps d’avance. Toutefois, elles occupent une place importante dans l’alimentation du sportif, car elles fournissent de l’énergie, des vitamines (vitamines A, D et E), de même que des acides gras essentiels.

Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. Pour faire le plein de ces nutriments, on choisira des aliments céréaliers qui en contiennent en grand nombre et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme : pâtes, riz, semoule, pain, barres de céréales, etc.

Les protéines mettent plus ou moins quatre heures à être digérés, leur rôle consiste surtout à couper la faim pendant l’effort.

fruits fibresSi on dispose de moins de deux heures, on optera pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ainsi que les jus de fruits ou de légumes, qui contiennent des glucides plus rapidement assimilables par l’organisme.

Préférer l’eau et limiter la consommation de café, thé et sodas contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.

Les besoins individuels diffèrent d’une personne à l’autre et il appartient au sportif de trouver ce qui lui convient le mieux pour optimiser sa performance.

Pendant l’effort

La consommation de nutriments pendant l’exercice vise à remplacer les pertes de liquides et à fournir suffisamment de glucides pour maintenir le taux de glucose dans le sang. Pendant l’effort, il faut donc préserver l’énergie stockée à l’aide de produit tel que les boissons ou barres de l’effort et adapter sa consommation à la durée de l’effort :

  • Activité de moins de 30 min : Il n’est pas nécessaire de boire pendant l’effort
  • Activité de 30 à 60 min : il faut boire de 125 à 250 ml de liquide à toutes les 15 à 20 minutes.
  • Activité de 60 min, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau
  • Activité durant 1h à 3h : il est préférable de choisir une boisson contenant du sucre
  • Activité de plus de 3 h : préférez une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.

Par temps chaud et humide, il est préférable de commencer à boire dès le début de l’activité, puis de boire ensuite à une fréquence plus élevée, selon les besoins.

L’absorption de liquide permettra à la fois de s’hydrater, de s’approvisionner en sucre et de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur. Pour ce faire, on peut faire appel à une eau légèrement sucrée contenant une certaine quantité de sel ou à une boisson sucrée.

Les marathoniens et les cyclistes de randonnée pourront refaire le plein d’énergie en consommant des barres, des fruits ou leur jus, également en petites quantités et à une fréquence régulière.

Pour éviter les crampes stomacales, il faut éviter les boissons gazeuses ainsi que les boissons trop froides.

Rappelons qu’il faut boire selon ses propres pertes hydriques et énergétiques, ainsi que selon ses propres goûts.

Après l’effort

Après l’exercice, il faut procurer suffisamment d’énergie et de glucides pour restaurer le glycogène musculaire et assurer une récupération rapide des muscles. Si l’exercice a épuisé les réserves de glycogène, un apport en glucides est nécessaire.

En effet, pendant les 30 premières minutes suivant un exercice prolongé, l’organisme cherche à refaire ses réserves le plus vite possible et à se régénérer. L’insuline – une hormone anabolisante faisant entrer le glucose du sang dans les cellules – est alors en « rupture de stock » et ne demande qu’à engranger rapidement glucides et protéines.

Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogènes. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu’il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques.

Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n’est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l’exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.

Parmi les produits susceptibles de combler les déficits nutritionnels et énergétiques, mentionnons les yaourts aux fruits, les céréales, les bananes, les jus de légumes, les fromages, les barres de céréales et boissons énergétiques.

Pour pallier le déficit en eau et en sels que provoque une activité prolongée, il peut être nécessaire de boire jusqu’à 1,5 litre de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu après l’activité physique. Une boisson sucrée permettra de combler ces besoins et permettra à l’athlète de refaire ses réserves de glycogène.

Les boissons renfermant de la caféine ainsi que les boissons alcoolisées ou gazéifiées sont à éviter. Pour savoir si on a suffisamment bu, on peut se fier à la couleur de son urine : si elle est redevenue claire, l’hydratation est terminée.

Comment faire au quotidien?

  • Vous courez le matin avant de travailler

running_womanFractionnez votre petit-déjeuner pour ne pas partir à jeun. Mangez un fruit avant la course puis prenez le reste de votre petit déjeuner à votre retour. On conseille généralement deux tartines beurrées, du jambon, du fromage blanc, un yaourt, un fruit, un thé ou du café.

  • Vous allez au gym à la pause déjeuner

Sustentez-vous après, sinon vous n’aurez pas digéré et serez gêné par le repas et ne pourrez pas utiliser son apport énergétique. Optez pour une collation vers 10 h, fruit, barre de céréales ou yaourt. Après la séance, prenez un repas équilibré : féculent, légumes, laitages et fruit. N’oubliez pas de vous réhydrater tout au long de l’après-midi.

  • Votre entrainement sportif est en soirée

Faites une collation dans l’après-midi, 1 h 30 à 3 heures avant. Après l’effort, prenez un repas équilibré. Si l’exercice est à 21 h, prenez le temps de dîner léger deux heures avant. Gardez le dessert ou le laitage pour après.

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