Monthly Archives: June 2016

Sport et alimentation

La pratique des activités physiques et sportives doit s’accompagner d’une alimentation adaptée, équilibrée et diversifiée. Il est important de tenir compte de certains éléments comme l’âge, le sport pratiqué, les périodes (compétition, entrainement…).

Bien manger c’est permettre aux muscles de se nourrir, et plus l’exercice est intense et de longue durée, plus ils consomment en énergie. Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides (le glucose) et les lipides (les graisses). 

alimentation du sportifVoici quelques exemples des dépenses énergétiques en fonction de la pratique sportive :

  • Tennis, ski de fond, football, cyclisme : 390 à 430 kcal/h
  • Basket, course à pied, judo, patinage, natation amateur : 220 à 350 kcal/h
  • Quelques repères pour garder la forme

“Bien dans sa tête, bien dans son corps…” Une bonne hygiène de vie favorise le bien être et l’épanouissement, et contribue à l’équilibre mental et physique. Dans le cas de la pratique sportive, cet élément contribue activement au fait de se sentir “bien…”. Quelque soit son niveau de pratique, pour mieux vivre sa pratique sportive, il est nécessaire de s’intéresser et de réguler au mieux :

  • Son sommeil

Il est indispensable à une bonne récupération. Il doit être régulier et quantativement important d’autant plus que l’entraînement est intensif. Dans le cadre d’un entraînement pluriquotidien, une sieste (ou un sommeil biphasique) peut être précieuse car réparatrice. De courte durée (30 à 45 minutes), elle constitue un excellent complément au sommeil et accélère la récupération.

  • Son alimentation

guide-de-la-nutrition-sportive-resizedMangez et perdez  du poids sainement et durablement sans devoir débourser des frais supplémentaires chaque mois. Adoptez les  4 Semaines De Menus Équilibrés Et Minceur pour un succès garanti.

Elle doit être adaptée à chaque individu. Les apports alimentaires doivent équilibrer les dépenses. Ainsi, de manière générale, pour garder la forme toute la journée, il est conseillé de : – manger équilibré et de privilégier les laitages, les volailles, les viandes maigres, les poissons maigres, les fruits, les légumes et féculents. – ne sauter aucun repas et limiter le grignotage. – respecter un certain délai entre le repas et l’effort physique (au moins 2 heures, mais idéalement 3 heures). – un type d’alimentation riche en glucides permet une récupération plus rapide des stocks en glycogène musculaire.

° Attention à certaines contre-vérités :

” manger abondamment au repas précédant l’effort ” ,

” penser que pour maigrir, il faut transpirer abondamment à l’éffort ” ,

” penser que les vitamines augmentent la performance ” ,

” penser que l’alcool favorise la force “

  • Son hydratation

En général, les sportifs ne s’hydratent pas suffisamment. Pour un sédentaire, l’apport nécessaire en eau est de 1,5 litre par jour. Le sportif entraîné doit augmenter son apport en eau de 500 ml par heure d’entraînement, en moyenne, selon les disciplines(en condition de température normale). Il est important de boire avant d’avoir soif pour assurer une hydratation suffisante. Pendant l’effort, boire 50 à 100 ml toutes les 15 à 20 minutes dès le début de l’exercice. Après l’effort, boire abondamment de l’eau plate et bicarbonatéé ainsi que des potages pour favoriser la récupération.

  • Sa récupération

images-recuperationLa phase de récupération correspond à la période qui suit l’effort. Attention, il ne faut pas croire que le repos qui fait suite à l’exercice physique est une période passive pendant laquelle notre organisme est inactif, bien au contraire ! La réhydratation doit être précoce et prolongée après l’activité physique, jusqu’à un apport de 3 litres d’eau par 24 heures. Elle doit s’accompagner de l’absorption de glucides permettant de reconstituer les stocks de glycogène musculaire (dans les deux heures qui suivent l’effort). Par ailleurs, la pratique des étirements réduit la destruction musculaire et favorise la récupération de son élasticité.

Enfin, il est préférable (en particulier chez les jeunes) de ne pas avoir pour seul et unique projet sa pratique sportive. Le sport doit être pratiqué sans négliger la scolarité, les études puis l’insertion sociale et professionnelle.

Avoir d’autres activités, c’est la garantie d’une ouverture sur le monde, permettant de multiplier ses centres d’intéret, d’apporter d’autres satisfactions et de favoriser les echanges et les rencontres avec des personnes de milieux différents enrichissant les expériences.




Manque de magnésium en sport

Le manque de magnésium est très fréquent chez les sportifs; pourtant de nombreux aliments riches en magnésium peuvent combler cette carence.

En milieu chaud et humide (notamment en bord de mer durant la période estivale) il faut redoubler de vigilance pour éviter une chute du taux de magnésium due à la sudation et adapter son entraînement et son alimentation.

les aliments riches en magnésium              ✔[Révélations] Les 5 PIRES Aliments À ÉVITER Absolument

Le magnésium dans le corps humain

Un individu normal comprend entre 24 à 28 grammes de magnésium. Les besoins journaliers en magnésium sont évalués en moyenne à 400 mg pour un homme peu actif ou sédentaire de 19 à 25 ans et à 600 mg pour un sujet sportif. De manière plus détaillée il n’y a pas de manque de magnésium si les besoins de l’organisme, évalués à 6 mg/kg/j, sont couverts par l’alimentation. Le magnésium se situe surtout dans les os (70 %) et dans les tissus mous comme les muscles (29%).

Causes et conséquences d’un manque de magnésium

Le manque de magnésium est fréquent chez les sportifs en raison des pertes élevées par la sueur, ainsi que par divers processus métaboliques qui accroissent les pertes urinaires ou fécales. Les conséquences d’une carence sont nombreuses et se traduisent souvent par:

  1. un état de nervosité car le magnésium réduit le stress en empêchant la montée du cortisol
  2. des insomnies,
  3. des tremblements
  4. une baisse très nette des performances sportives
  5. une baisse des capacités de récupération.

Or le stress, qui accroît la fuite rénale du magnésium, favorise l’hypomagnésémie, laquelle favorise le stress.

Et c’est le début d’un cercle vicieux!

D’autres signes cliniques de manque en magnésium peuvent également survenir:

  1. des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes, douleurs musculaires)
  2. des fourmillements dans les membres,
  3. une moins bonne tolérance à la chaleur,
  4. une accumulation précoce d’acide dans les muscles
  5. des crises de spasmophilie.

 Comment COMBATTRE Les Graisses Abdominales? Tous Les Détails Sont Ici

De plus il faut savoir que des chercheurs de l’Institut de recherche de l’hôpital pour enfants d’Oakland affirment que le vieillissement des cellules du corps humain serait accéléré par le manque de cet élément essentiel qu’est le magnésium (Mg). Leurs résultats ont démontré que la privation modérée en magnésium n’altère pas la capacité de survie ni la division normale de ces cellules, mais plutôt que celles-ci vieillissent plus rapidement que leurs semblables dans une situation régulière.

Aliments riches en magnésiumLa prise de magnesium en complément alimentaire sous forme de sels de magnésium, des ampoules de Mag2 par exemple, est une bonne solution d’urgence mais il vaut mieux privilégier sur le long terme une alimentation riche en magnésium.

Bon à savoir sur le magnésium présenté en complément

Parmi les sels de magnésium il faut éviter le chlorure de magnésium qui est trop acidifiant et laxatif et le lactate de magnésium à cause de son apport en acide lactique. Le glycérophosphate de magnésium est à choisir en priorité car très peu laxatif. D-Stress des laboratoires Synergia est un très bon choix.

Modes de préparation culinaires

Il est préférable d’éviter de cuire les légumes à l’eau, pour préférer des modes de préparation qui préservent leur intégrité nutritionnelle (vapeur, étouffée). Il faut aussi limiter, au cours des repas, la prise de boissons dont les tannins réduisent l’absorption du magnésium, comme le thé ou le vin rouge.

Dans la mesure où l’anxiété, une répétition d’efforts de durée (utilisation des graisses) ou d’intensité élevée, une sudation importante et une alimentation pauvre en magnésium forment un terrain favorable à la survenue d’un manque, il est bon de connaitre les sources alimentaires de magnésium

Aliments riches en magnésium

  1. Cacao: 250 mg/100 g
  2. Chocolat à croquer: 292
  3. Chocolat au lait: 120
  4. Noix: 150
  5. Noisettes: 150
  6. Cacahuètes: 170
  7. Noix de cajou: 267
  8. Amandes: 255
  9. Bigorneaux: 415
  10. Coques: 246
  11. Buccins: 160
  12. Crevettes: 90-100
  13. Fèves de soja: 255
  14. Haricots secs: 160
  15. Pois chiches: 120
  16. Maïs frais: 120
  17. Pain complet: 90
  18. Pain de seigle complet: 130
  19. Riz brun: 106
  20. Bettes:113

Il est aussi pertinent de consommer des eaux de source réputées pour leur haute teneur en minéraux, comme Hépar.Un litre d’HEPAR apporte 119mg de magnésium. L’apport de compléments nutritionnels (germe de blé) et d’aliments enrichis en magnésium (et en vitamine B6 qui en améliore la rétention) est aussi bénéfique.

 




Mangez à votre faim tous les jours, sans casse-tête ni stress.

menu-quotidien
Follow me on:

Êtes-vous le prochain Multi Millionaire ? Qui sait ?

Ad by TLA

UN excellent brûleur de graisse et un coupe-faim…Essayez le !

Garcinia Extra

Best Deals in Video Games.

Mettez vous en super forme chez vous OU n’importe où!!

resistance band

Inscrivez-vous à nos Infolettres,c'est gratuit.

Adieu Les Graisses Abdominales! Tous Les Détails Ici …

Become a Game tester

Jeu de Course Réelle. Jouez GRATUITEMENT

VRacer Car Racing Banner

Secure Web Hosting