Monthly Archives: June 2015

Entrainement sans materiel: efficacité et économie.

Vous vous êtes déjà demandés à quoi servait réellement le matériel que vous trouvez dans les salles de sports, ou que vous pouvez acheter en magasin ?
La réponse est qu’il ne sert strictement à rien. C’est la société de consommation qui vous pousse à pratiquer ainsi, car un entrainement sans matériel, avec le seul poids de votre corps,sera plus efficace et beaucoup plus motivant.

sans-materielExplication :

Entrainement fonctionnel :

C’est un entrainement qui a des applications directes dans votre vie quotidienne, en travaillant des mouvements naturels comme tirer, pousser, soulever une charge, courir, sauter, maintenir la posture (debout/assis), etc.

Limite le risques de blessures :

En vous entraînant avec des charges vous aurez vite fait de présumer de vos forces, et d’en soulever trop lourd : c’est la blessure assurée ! Sans matériel le risque est limité, vous ne soulevez que le poids de votre corps.

Une variété infinie d’exercices :

Sans matériel, il est possible de faire une multitude d’exercices, impossible de s’ennuyer car vous ne devez pas vous adapter aux contraintes d’utilisation d’un équipement quelconque !

crossfit-sans-materiel-Être libre : 

S’entraîner sans matériel c’est également s’entraîner quand on veut et où on veut sans contrainte (à l’intérieur, dans le jardin, en vacances …) !

Gagner du temps :

En vous entrainant sans matériel, vous évitez les transports et autre problématiques d’organisation puisque vous pourrez faire votre séance quand vous voulez !

Économiser de l’argent :

Critère non négligeable quand on connait le prix de la salle de remise en forme. En vous entrainant sans push-up-sans-materielmatériel vous faites le choix de ne pas dépenser une fortune pour louer des machines dont le fonctionnement vous est inconnu (et d’une utilité subjective).

A votre domicile par exemple, vous êtes entouré d’objets qui peuvent être utilisés comme « matériel » d’entrainement. Votre sol est parfait pour faire des pompes, deux grands dictionnaires ou un pouf vous permettront même de surélever vos bras ou vos jambes pour varier les exercices. Un tapis tout doux ? Il assurera la protection de votre dos quand vous vous allongerez dessus pour travailler vos abdominaux. C’est aussi simple que ça !
 




Quel sport pour maigrir ?

Devez-vous pratiquer un sport lorsque vous suivez un régime ? Une chose est certaine, ces deux éléments sont étroitement liés. Il s’agit de la meilleure solution pour perdre du poids tout en restant en forme ! Mais une question se pose alors : quel sport pour maigrir ?

Sport et alimentation, une combinaison gagnante

guide-de-la-nutrition-sportive-resizedQue vous ayez 2, 5 ou 10 kilos à perdre, c’est le même refrain. Vous devez d’abord commencer par équilibrer votre alimentation selon votre propre personnalité (âge, sexe, mode de vie…), puis associer ce nouveau régime alimentaire à de l’exercice physique. Rien de tel que le sport pour remodeler votre silhouette : si vous brûlez plus de calories dans la journée que vous n’en consommez, vous éliminerez forcément de la masse graisseuse. Mais pour cela, il faut bouger !

Avant de choisir votre sport de prédilection

Saviez-vous que votre organisme ne puisait pas de manière équivalente dans ses réserves de glucides et de lipides selon les sports ? En effet, les filières énergétiques dépendent du type d’effort sollicité et de son intensité. Notre corps fonctionne avec différents carburants qui agissent selon l’activité physique pratiquée. Par exemple, dans les sports de faible puissance, mais d’endurance, au-delà de trois minutes et plus, nous mobilisons du sucre auquel nous ajoutons le lipide.

L’idéal pour perdre du poids !

sport-brule-graisseCe sont avant tout les efforts modérés et prolongés qui brûlent les graisses, plutôt que les exercices brefs et intenses. Grâce à une bonne oxygénation, la séance peut durer plusieurs heures. Et plus vous vous entraînerez, plus vous perdrez du gras. Pour vous aider à maigrir, travaillez en aérobie, c’est-à-dire entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale autorisée (FCMA). Voici comment calculer cette dernière : 220 moins l’âge de l’individu (226 pour les femmes, qui ont le cœur légèrement plus rapide que les hommes).

Quel sport pour maigrir ?

ventre platLes sports d’endurance, sans hésiter : marche, course à pied, vélo… Dès que le temps le permet, faites une activité en plein air pour vous détendre. Si vous reprenez le sport, essayez-vous au cardio training, dont on ne cesse de vanter ses bienfaits pour retrouver la ligne. C’est aussi un excellent moyen de travailler son souffle et de préserver sa santé cardiaque. Il est à la base de tout entraînement pour améliorer sa condition physique, affiner et tonifier son corps.

Vous avez le choix parmi différents appareils de fitness : tapis de marche ou de course, vélo d’appartement ou vélo elliptique, stepper, rameur.

Fini les excuses pour éviter de mettre le nez dehors, car en investissant dans ce type de matériel, vous pouvez toujours continuer vos séances chez vous. Enfin, retenez qu’il n’y a pas d’activité plus bénéfique qu’une autre, tout dépend encore de votre morphologie, de votre âge, de votre poids. Choisissez celle qui vous correspond et que vous pourrez pratiquer avec plaisir !

Comment s’entraîner pour maigrir ?

sport-et-alimenttion-resizedPour obtenir des résultats dans la durée, la régularité est le seul mot d’ordre. Pour vous tenir aux entraînements, fixez-vous un programme sportif. L’idéal serait de pratiquer au moins 30 minutes de sport par jour ou 3 séances de 45 à 60 minutes par semaine. Allez-y progressivement, sans dépasser vos propres limites. Écoutez votre corps et référez-vous avant tout à votre aisance respiratoire. Tout au long de l’exercice, même légèrement essoufflé, on doit pouvoir parler, dire quatre ou cinq mots.

N’oubliez pas de vous hydrater correctement pendant l’effort ! En seulement deux ou trois mois, vous pourrez perdre du poids et retrouver la ligne.
Vous avez désormais quelques pistes pour vous aider à perdre du poids rapidement grâce au sport.
Ne vous imposez jamais de régime draconien, car vous risqueriez de déséquilibrer votre organisme. Privilégiez plutôt une alimentation saine associée à une activité physique.




La diététique du sportif

Bien s’alimenter pour gagner, est-ce possible ? Ce n’est pas certainement pas suffisant mais ce qui est sûr, c’est qu’un sportif peut perdre à cause d’une mauvaise alimentation ou d’une diététique inadaptée à sa pratique.
Comme la génétique, l’entrainement et les facteurs psychologiques, l’alimentation tient sa place dans l’optimisation de la performance.

Le régime alimentaire du sportif

dietetique-sportif1-resizedDans notre société ou les méthodes amaigrissantes fleurissent dans chaque magazine, la notion de régime est trop souvent associée à la perte de poids et donc la privation. Le régime alimentaire ne doit pas être lié à l’idée de restriction. Il s’agit de la ligne de conduite alimentaire, de l’organisation générale quantitative et qualitative de l’alimentation d’un individu, prenant en compte les apports alimentaires, les apports hydriques et la répartition journalière.

Le modèle 421 GPL
Élaborée par le nutritionniste français Albert-François Creff, la règle du 421 GPL nous donne les clés de l’équilibre alimentaire. C’un moyen simple et efficace de rappeler que tous les repas principaux, en plus des apports hydriques, doivent comporter 4 portions de glucides, 2 de protides et 1 de lipides.

Petit déjeuner
(représente 20% de l’apport énergétique journalier)
Déjeuner et diner
(représente 35% chacun de l’apport énergétique journalier)
Collation de mi-après-midi
(représente 10% de l’apport énergétique journalier)
  • Une céréale lente (G1)
  • Confiture ou miel (G2)
  • Une matière grasse (L1)
  • Un produit laitier (P1)
  • Une tranche de jambon ou œuf (P2)
  • Un fruit ou jus de fruit (G3)
  • Une boisson chaude éventuellement sucrée (G4)
    • Une portion de féculents ou de légumineuses (lentilles, pois, haricots secs, etc.) (G1)
    • Une portion de légumes crus ou cuits +/- pain (G2 – G3)
    • Huile (L1)
    • Une protéine* maigre par jour et une autre au choix par jour (P1 +/- L)
    • Un produit laitier (P2)
    • Un fruit (G4)

* Viande, poisson, oeufs…

  • Un glucide complexe (G1)
  • Un produit laitier ou une protéine (P1)
  • Un fruit (G2)

Exemples de composition (les proportions sont à adapter en fonction de la morphologie)
Le petit déjeunerPetit déjeuner

  • Fruits, fruits secs, un verre de jus de fruit ;
  • 2/3 tranches de pain complet, beurre, miel ;
  • 1 laitage + 50 – 60g de céréales ou 150g de gâteaux de riz ou de semoule ;
  • 1 œuf ou une tranche de jambon ;
  • 1 boisson chaude (thé, café, etc.).

Collation si séance de sport avant le déjeuner (1-1h30 avant)

  • Sandwich (pain/jambon blanc ou blanc de poulet) ou céréales (pain, barre de céréales, etc.) et laitage ;
  • Fruits secs, banane ;
  • Eau.

Pendant la séance

  • hydratation régulière.

Déjeuner

  • Crudités + huile ;
  • Féculents ou légumineuses ;
  • Viande, fruits de mer, poisson, foie, volaille, œufs ;
  • Légumes verts à volonté ;
  • 1 laitage ;
  • 1 fruit ;
  • Eau.

Collation si séance de sport avant le diner (1-1h30 avant)

  • Sandwich (pain/jambon blanc ou blanc de poulet) ou céréales (pain, barre de céréales, etc.) et laitage ;
  • Fruits secs, banane ;
  • Eau.

Diner

  • Salade et/ou légumes verts cuits ou soupe de légumes ;
  • Pâtes, riz, semoule ou pomme de terre, etc. ou pain (diminuer sans supprimer en période de repos) ;
  • Viande maigre ou poisson ;
  • Légumes verts à volonté ;
  • 1 yaourt ou fromage ou fromage blanc ;
  • 1 fruit ;
  • Eau.

Les repas avant, pendant et après une compétition
Jusqu’à la semaine précédente : 421 GPL (55% – 15% – 30%)

  • Alimentation diversifiée et équilibrée.

Trois jours avant : 421 GPL (65% – 15% – 20%)

  • Diminution de l’apport en matières grasses et augmentation du stock de glycogène par une alimentation plus riche en glucides complexes.

8 à 12h avant : 421 GPL (70% – 15% – 15%)

    • Alimentation riche en glucides complexes ;
    • Apports élevés de calories (1500 kcal mini) ;
    • Eviter l’embarras digestif avec des aliments difficiles à digérer (choux, légumineuses, aliments gras) ;

crudt/Exemple de repas : crudité (G1) + huile (L1), 120 à 500g de spaghettis (G2), viande grillée rouge ou blanche (P1), fromage non fermenté ou produits laitiers frais (P2), compote (G3) ou tarte aux fruits (G4).

3h avant (dernier repas)

    • Respect du délai de digestion pour que les besoins sanguins musculaires n’entrent pas en compétition avec ceux liés à la digestion ;
    • Règle prioritaire : supprimer les aliments concentrés en graisse (viennoiseries, charcuterie, fritures, etc.) ;
    • Eviter les aliments amenant un inconfort digestif (ballonnement, douleurs intestinales, diarrhées, etc.) : légumineuses, farines entières, pain frais, fruits secs (abricots, figues, etc.), choux, fruits et légumes frais, légumes avec peau et pépins, lait, etc.

Exemple de repas : légumes cuits (carottes, betteraves, légumes épépinés, …) (G1), 300g de pommes de terre (sans peau) ou riz (G2) +/- 5g de beurre (L1), 100 à 120g de viande maigre grillée (P1), produit laitier (P2), fruit cru bien mur ou compote (G3), pain grillé 80g (G4).

Ration d’attente

  • De 2h à 30min avant le départ, toutes les 30mn : boisson type eau ou eau + miel ou jus de fruits dilué + barre de céréale, biscuits ou gâteaux secs ;
  • De 15 à 10mn avant : de 100 à 250ml de boissons d’effort isotoniques ou jus de fruits dilué.

Pendant l’épreuve

  • Epreuves de courte durée (combat de boxe, demi-fond, etc.) : l’eau seule suffit ;
  • Epreuves de moyenne durée (semi-marathon, triathlon olympique, sports collectifs, sports de raquette, etc.) : boissons d’effort isotoniques ou jus de fruits dilué ;
  • Epreuve de longue durée (marathon, critérium cycliste, marche sportive, etc.) : boissons d’effort isotoniques ou jus de fruits dilué, ajout de sel si forte chaleur, aliments solides à IG complexe et simple (fruits secs, céréales, gâteaux secs, etc.) ;
  • Epreuve de très longue durée (triathlon « Ironman », course cycliste > 180km, trails, etc.) : alimentation identique à la précédente avec un apport en protéines animales (laitage, viande maigre) toutes les heures.

Après l’épreuve
L’objectif est d’assurer : la restauration du capital hydrique, l’élimination des toxines de fatigue et la resynthèse protéique, la reconstitution des réserves énergétiques musculaires.
Protocole immédiatement et pendant 2h :

  • Eau dans un 1er temps, puis jus de fruits dilué, potage de légumes, lait demi écrémé ;
  • Glucides simples puis complexes solides : sucre, bonbons, miel, confiture, puis barres de céréales, fruits secs, pain d’épice.

Repas de récupération :

  • 421 GPL (60-70% – 15-20% – 15-20%). L’alimentation doit être normocalorique, hyperglucidique, normoprotidique et hypolipidique.

Exemple d’un repas : bouillon ou potage de légumes, viande maigre ou poisson, pain, pommes de terre à chair ferme, riz, pates, semoule, blé, etc. avec 5g de matière grasse, laitage maigre, fruit, dessert sucré.




Les besoins de base du sportif

Lorsqu’il est soumis à un exercice, le corps a des besoins particuliers qu’il faut combler afin d’optimiser les bienfaits de l’activité physique. Les besoins essentiels tels l’alimentation, l’hydratation, les échauffements et les étirements dépendront des prédispositions de base de l’athlète, de l’environnement et, bien sûr, du type d’activité auquel il se consacre.

Les dépenses du corps à l’effort

L’activité sportive entraîne des dépenses de deux ordres pour le corps : énergétiques et hydriques.

Les dépenses énergétiques. Une personne qui s’entraîne ou s’adonne à un sport peut dépenser jusqu’à trois fois plus d’énergie qu’une personne au repos. Son alimentation revêt donc une importance capitale puisqu’elle lui fournit, entre autres, trois nutriments énergétiques : les protéines, les glucides et les lipids

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Ce sont – et de loin – les glucides qui fournissent le plus d’énergie au sportif : ils représentent de 50 à 60 % de l’apport énergétique total requis par l’organisme en activité. Les besoins en lipides sont de l’ordre de 15 à 25 % et ceux en protéines oscillent entre 15 et 20 %. (Ces proportions peuvent varier d’un individu à l’autre et selon le sport pratiqué.)

De façon générale, lorsqu’on s’entraîne intensivement, le corps utilise surtout les glucides comme base énergétique. Inversement, si l’entraînement est modéré et dure plus longtemps, l’organisme se servira davantage des graisses de réserve (lipides). Mais attention : il n’est pas question ici d’une perte de poids, mais bien d’une dépense énergétique.

Il va de soi que les besoins énergétiques varient d’un individu à l’autre, en plus de dépendre du type d’exercice pratiqué, de son intensité et de sa durée.




Mangez à votre faim tous les jours, sans casse-tête ni stress.

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