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Nutrition Sportive : Le bon moment !!!

Chaque aliment dispose de son propre calendrier: certains sont pris en prévision d’un effort physique, d’autres pour compenser les pertes de liquides et de glucides au terme de celui-ci.

Avant un effort

Il est recommandé de prendre un grand repas faible en lipides, en fibres alimentaires et en protéines trois à quatre heures avant une compétition ou un entraînement intensif. Par exemple:

  • cereales-glucidespain blanc (ou bis) avec du miel, des morceaux de banane, des flocons de maïs (cornflakes) nature avec un peu de banane mûre et éventuellement un peu de flocons d’avoine avec du lait écrémé ou du jus de fruits dilué;
  • bouillie de céréales, par ex. de semoule, porridge, riz au lait avec un peu de banane mûre, raisin;
  • pâtes (pas de pâtes aux oeufs), riz, maïs (ou purée de pommes de terre) avec une sauce, éventuellement du bouillon avec du pain blanc;
  • boisson d’env. 0,5 l (eau, eau minérale, tisane aux fruits) en accompagnement.

Il est possible d’opter pour les variantes suivantes en cas d’intolérance à certains aliments:

  • bouillie pour enfant, éventuellement accompagnée d’un peu de banane mûre et d’une boisson de 0,5 l;
  • jusqu’à 2 l de boisson énergétique bien tolérée à base de maltodextrine, répartie en petites portions (1,5 à 2 dl) et accompagnée de petites portions de pain blanc, de banane, de biscotte et éventuellement de riz au lait.

Peu avant un effort

flocons de maisIl est conseillé de prendre des collations pauvres en lipides, en protéines et en fibres alimentaires peu avant de fournir des efforts intensifs. Voici quelques exemples:

  • pain blanc ou bis avec du miel/de la confiture, éventuellement de la crème de noisettes;
  • flocons de maïs (cornflakes) avec un peu de flocons d’avoine accompagnés d’un fruit mûr ou d’une compote de fruit ou de pomme;
  • barre de céréales pauvre en lipides (barre énergétique ou tendre sans chocolat);
  • riz au lait, petit gâteau de semoule;
  • sucreries pauvres en lipides.

Après un effort

Après un effort physique intensif, il vaut mieux compenser rapidement la perte de liquide, de reconstituer sa réserve de glucides et de bien se régénérer par un apport nutritionnel suffisant. Les mesures suivantes sont indiquées:

  • aliments-riches-en-glucides-et-en-proteine-350x195Juste après l’effort, prendre une boisson énergétique bien tolérée, riche en glucides, un thé sucré ou une boisson régénératrice avec un peu de sel de cuisine et/ou consommer de la nourriture riche en glucides et pauvres en lipides par petites portions, telle que le pain blanc, des barres de céréales ou autres produits énergétiques.
  • Prendre un repas riche en glucides, digeste et complet avec suffisamment de liquide environ deux heures après l’effort.
  • La quantité de boisson à ingérer dépend de la perte de liquide: le poids initial doit être rétabli environ 6 heures après l’effort, même après une transpiration importante.
  • Il est recommandé de prendre 5 ou 6 repas et collations riches en glucides avant tout nouvel effort physique.

 




L’alimentation des athlètes qui s’entraînent : Les glucides , de bons aliments.

Les glucides sont la source la plus importante d’énergie alimentaire pour l’exercice. Les glucides se transforment en glucose dans le corps. Le glucose circule dans le sang et peut former une réserve de glycogène dans les muscles et le foie.

les glucidesLes muscles utilisent le glycogène en tant que source d’énergie et le foie s’en sert pour maintenir le niveau de glucose (sucre) stable dans le sang. Chez une personne physiquement active, les glucides consommés sont utilisés par le corps ou emmagasinés sous forme de glycogène.

Si un trop grand nombre de calories proviennent pendant un certain temps de la consommation de glucides, elles peuvent être converties en réserves lipidiques, particulièrement pendant la période hors saison, une diminution progressive de l’entraînement ou une période d’entraînement léger. glucidesUne performance optimale requiert une grande consommation de glucides.

La plupart des athlètes ont besoin d’au moins 6 grammes de glucides par jour par kilogramme (kg) de poids corporel. Les athlètes dont l’entraînement est de forte intensité pendant plus de 3 heures par jour ont besoin de consommer chaque jour de 7 à 10 grammes ou plus de glucides par jour par kilogramme de poids corporel pour répondre à la demande en énergie de leurs corps.

Les athlètes minces, comme les gymnastes, les plongeurs ou plongeuses et les patineurs ou patineuses, peuvent n’avoir besoin de pas plus que 4 ou 5 grammes de glucides par jour par kg de poids corporel. Ces athlètes prenant de plus petites quantités de nourriture, ils ou elles doivent choisir des aliments glucidiques riches en nutriments.

Les glucides (sous forme de glucose, de glycogène dans le foie ou de glycogène dans les muscles) est la principale source d’énergie pour les activités sportives exigeant des efforts intenses. Ce sont également une source d’énergie importante pour les activités d’endurance de longue durée mais, pour ces dernières, l’organisme utilise aussi ses réserves lipidiques.

La raison majeure pour laquelle on attache une si grande importance aux glucides, c’est parce que le corps a la capacité de les emmagasiner en quantité limitée.

Comment pouvez-vous augmenter les glucides dans votre alimentation?

collation complete Pour les repas et les collations, vous devriez choisir des légumes, des fruits, du jus, du pain, des céréales, du riz, des pâtes alimentaires, des pommes de terre, du lait, du yogourt, des pois secs, des haricots et des lentilles. Ce sont de bonnes sources de glucides.

Le tableau «Faites le plein d’énergie avec les glucides!» peut servir à choisir des aliments à faible ou à forte teneur en glucides. Vous pouvez obtenir des glucides supplémentaires dans les boissons, les barres et les gels pour sportif et sportive (voir la fiche de renseignements nutritionnels «Pour évaluer les compléments alimentaires»). De tels produits hautement raffinés ne contiennent pas les vitamines, les minéraux et les autres nutriments naturellement présents dans les aliments complets.




La nutrition sportive

 La nutrition sportive, c’est tout simplement le mode d’alimentation adéquat pour une personne impliquée dans le sport, un athlète sérieux. Afin d’optimiser ses performances sportives, un athlète doit en effet consommer certains types d’aliments et de fluides dans des proportions précises. Une bonne nutrition sportive s’accompagne en général de bons compléments alimentaires sport comme la whey protein, le bcaa, protéine de sèche, complément musculation, bruleur de graisse,

Les nutriments indispensables à la nutrition sportive

Le corps d’un athlète a besoin de certains nutriments essentiels pour augmenter sa performance lorsqu’il s’entraîne ou concourt. Son corps a alors besoin de beaucoup d’énergie, il faut donc penser à booster l’énergie du sportif par l’apport de protéines et de glucides. Cela matières Grassespermet non seulement d’apporter au corps toute l’énergie dont il a besoin pour fournir le maximum d’effort, mais également de reconstituer ses réserves de glycogène, de construire et de réparer les tissus, et de maintenir un poids santé. Si la consommation de matière grasse n’est pas du goût de tout le monde pour des questions de prise de poids, elle est pourtant essentielle dans la nutrition sportive, en particulier les vitamines liposolubles et les acides gras essentiels (à consommer avec modération cependant).

L’apport indispensable des compléments alimentaires sport

complements alimentairesLa grande majorité des athlètes aujourd’hui utilisent les compléments alimentaires dans le cadre de la nutrition sportive. Pris sous forme de suppléments vitaminiques et minéraux, les compléments alimentaires aident en effet à fournir une énergie suffisante au corps ce qui est très souvent difficile avec la seule alimentation. Et même si un sportif suit de nos jours un régime approprié qui comprend les bonnes proportions de nutriments, il devra quand même recourir à des compléments alimentaires sport. On pourrait expliquer cela par l’appauvrissement des sols, qui ne sont plus en mesure de fournir aux aliments les mêmes quantités de nutriments qu’il y a 50 ou 60 ans. Fort heureusement, il y a de très bons compléments alimentaires aujourd’hui pour combler les carences : bcaa, protéine de sèche, acides aminés, boisson énergétique, complément musculation, whey protein, etc. complements alimentairesDans certains cas l’apport de complément alimentaire devient plus qu’indispensable pour obtenir de bons résultats. C’est le cas par exemple de tous ceux qui font de la musculation et qui souhaitent développer rapidement leur masse musculaire. Ils auront en effet besoin d’un bon complément musculation pour obtenir de bons résultats. Pareil pour les sportifs qui doivent maintenir un poids « fixe » à cause de la discipline sportive pratiquée ou les personnes qui suivent des régimes minceur. Dans ces deux cas, il faut limiter la consommation d’énergie et souvent même éliminer carrément certains groupes alimentaires de l’alimentation. Les compléments alimentaires deviennent alors indispensables pour compenser le manque de vitamines et de minéraux de l’alimentation quotidienne. Il est aussi important de savoir que les fluides sont très importants dans la nutrition sportive. Pendant l’entraînement ou l’exercice, les fluides sont naturellement perdus. Il est donc très important pour un athlète de boire beaucoup de liquide avant, pendant et après l’effort. Une boisson énergétique fournira au corps des électrolytes et des glucides pour éviter que l’athlète ne se déshydrate, pour maintenir le niveau de glucose dans le sang et pour alimenter les muscles.




Le sport fait-il maigrir ?

Non, le sport à lui tout seul ne fait pas maigrir. En revanche, la pratique régulière d’une activité physique est un allié indispensable pour maigrir ou pour se sculpter une belle silhouette.

Faire du sport favorise les dépenses énergétiques, tandis que la production de masse musculaire améliore la tonicité du corps, favorable à une silhouette ferme et svelte.

Pour ventre platMais se dépenser, c’est également bon pour le moral, ce qui détourne, par exemple, certains d’entre nous du grignotage entre les repas, sans parler de l’effet régulateur sur l’appétit.

Au final, le sport est idéal pour améliorer ou perfectionner sa silhouette et/ou dans le cadre d’un programme de perte de poids.  Reste à savoir quels sont les sports à pratiquer selon les objectifs et comment s’y prendre ?

  • Selon votre poids (exemple : en cas de surpoids important, certains sports peuvent abîmer les articulations), votre âge et votre état de santé, certaines activités physiques peuvent être déconseillées.
  • Par mesure de précaution et en cas de doute, parlez-en à votre médecin qui pourra vous conseiller, voire vous aider à planifier votre programme sportif.
  • Certes, l’efficacité dépend de l’intensité de la pratique physique, mais la régularité compte pour beaucoup. Pas question de concentrer tous vos efforts en une seule séance par semaine.
  • Répartissez vos dépenses physiques sur toute la semaine, idéalement quotidiennement, sinon au minimum 3 fois par semaine.
  • Dans tous les cas, démarrez doucement et ne négligez pas les échauffements.
  • S’il s’agit d’une reprise de l’activité physique et que vous avez plus de 45 ans, faites un bilan médical au préalable.
  • Attention, les effets sont très progressifs et à condition d’être associés à une alimentation saine, équilibrée et peu calorique.

course à deuxEt pour motiver les plus sédentaires, n’oubliez pas que tout compte, que tout s’ajoute ! Alors bougez aussi souvent que possible et multipliez les activités : courts trajets à pied, téléphoner debout ou en marchant, promenades, escaliers au lieu des ascenseurs, ménage, jardinage…

En résumé, quels sports pour améliorer ou perfectionner  quelle partie du corps ?

  • Pour de belles jambes : course à pied, vélo, aquabiking, aquagym, roller…
  • Pour des fesses galbées : jogging, aquabiking…
  • Pour un ventre plat : pilate, aquabiking, danse, saut à la corde…

Dans le cadre d’une perte de poids : course à pied, natation, vélo, danse, gym…




Mangez à votre faim tous les jours, sans casse-tête ni stress.

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