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Sport et alimentation : un duo gagnant pour perdre du poids

  • Sport et poids semblent parfois indissociables, qu’il s’agisse d’une personne qui désire se mettre au sport pour perdre quelques kilos ou d’un sportif qui fait attention à son poids.

L’importance du poids dans le sport

Dans plusieurs disciplines comme la course et le cyclisme, on doit déplacer son poids. Par ailleurs un excès de poids favorise le risque de blessure et notamment de problèmes articulaires. Il est donc parfois intéressant d’adapter son alimentation afin de maintenir ou perdre du poids.

bicycletteIl existe aussi des sports basés sur les catégories de poids tels que l’haltérophilie, le judo, la boxe… Quelques grammes de trop sont synonymes de changements de catégorie ou même de disqualification. Au contraire, quelques grammes absents lors de la pesée hypothèquent sérieusement les chances de victoire.

Enfin, beaucoup de femmes et de jeunes sportives mettent leur santé en danger pour réussir dans leur discipline. La natation synchronisée, la danse, la gymnastique font partie de ces sports. L’esthétique occupant une place centrale dans ces sports, beaucoup de compétitrices ne mangent pas assez afin de rester minces.

Le sport modifie t-il le goût?

Une hypothèse qui court : nos réserves énergétiques utilisées pendant l’exercice pourrait jouer sur notre goût pour tel ou tel aliment. Mais il n’est pas prouvé que l’exercice induit des préférences alimentaires .

A plus long terme, l’activité physique serait cependant associée avec une préférence pour les glucides. Mais on ne sait pas si ces changements sont déterminés par la biologie ou par des raisons psychologiques.

Ainsi, se mettre au sport, même subitement, ne chamboulerait pas trop les comportements alimentaires.

Le sport donne faim

Les muscles creusent l’appétit

Si vous vous êtes converti au sport il y a peu, ne vous inquiétez pas si vous mangez davantage même les jours où vous ne faites pas d’exercice. En effet, la pratique régulière d’un sport conduit à une fruits-legumesaugmentation du métabolisme de base.

Le métabolisme basal est la dépense calorique d’une personne au repos afin de maintenir les fonctions vitales : les sens, l’appareil cardio-respiratoire, l’appareil digestif…etc. Il représente habituellement près de 70 % de la dépense énergétique soit en moyenne 1200 calories chez la femme et 1500 calories chez l’homme.

Pourquoi le sport augmente-t-il le métabolisme de base ? Car l’activité physique augmente la masse musculaire. Or les muscles ont besoin de huit à dix fois plus d’énergie que la masse grasse pour fonctionner. Vous pouvez donc manger davantage sans grossir pour autant.

Les sédentaires qui se mettent à faire du sport ont faim

L’exercice physique joue sur les niveaux sanguins d’une hormone : la leptine. C’est une molécule produite par le tissu adipeux  pour signifier au cerveau que les réserves de graisses sont à leur niveau idéal. La leptine, une fois libérée, provoque une sensation de satiété en informant le cerveau qu’il ne faut plus manger.

Les personnes sédentaires qui soudainement font un effort intense voient leur appétit augmenter . En cause : une chute sévère de la leptine, qui envoie donc moins de signaux de satiété.

Une personne sédentaire peut donc, à cause de la leptine et d’un exercice intense et trop isolé, prendre du poids. Par contre, si une personne sédentaire décide de ne pas s’arrêter en si bon chemin, son appétit va diminuer au fil des séances de sport.

En effet, les taux de leptine vont revenir à la normale car le sport régulier n’influence pas les concentrations de leptine. Résultat : la leptine n’étant pas modifiée par les efforts fréquents, tout le monde peut s’entraîner régulièrement sans craindre de compenser les dépenses énergétiques.




Les besoins nutritionnels des sportifs

Le sport modifie certains besoins nutritionnels mais pas systématiquement : tout dépend du type de sport que l’on pratique et surtout de sa fréquence, de son intensité et de la durée de l’exercice musculaire, qui mobilisent plus ou moins d’énergie et de nutriments entraînés par la dépense énergétique

Besoins énergétiques

Nombreux sont les différents facteurs qui modulent les dépenses d’énergie lors d’une activité sportive : intensité de l’effort, niveau du pratiquant (débutant ou sportif accompli), type de sport, poids du sportif, équipement et poids de celui-ci (celui des chaussures, par exemple), nature du terrain (courir sur un trottoir fait dépenser moins d’énergie que sur un champ boueux), port d’une charge ou non, etc.

Les marges des dépenses énergétiques sont très larges pour tous les sports.

  • Une partie de tennis fait dépenser de 150 à 400 calories ou plus par heure.
  • Un footballeur qui se promène sur le terrain élimine 100 calories (en 1 heure) tandis qu’un autre qui se donne à fond en dépense facilement 1000.
  • Un randonneur de 70 kg dépense 400 à 450 calories par heure et 10 à 20 % de plus s’il porte un sac de 10 kg.

C’est pourquoi toutes les échelles de dépenses énergétiques généralement données pour tel ou tel sport sont très aléatoires et peu fiables.

Pour pallier ces dépenses énergétiques, l’organisme du sportif puise dans ses réserves et les reconstitue. On mange spontanément plus dans les heures ou les jours qui suivent un entraînement ou une compétition.

Besoins en protéines

régimes_protéinésLes protéines sont des constituants essentiels des muscles. Une augmentation et une sollicitation vraiment importantes de la masse musculaire entraînent, c’est logique, celle des besoins en protéines. C’est le cas pour tous les sports d’endurance et de force. De 1 g par kg de poids et par jour (besoin normal), ce besoin est de 1,2 à 1,4 g pour les sportifs d’endurance et de 1,3 à 1,5 chez les sportifs de force. Ceci lorsque l’entraînement est quotidien.

Ces besoins sont facilement couverts par une alimentation équilibrée, en consommant éventuellement un petit peu plus de viande ou de poisson. Mais ces sportifs absorbent volontiers des compléments d’acides aminés. Une impressionnante panoplie de produits est disponible sur le marché, dans les pharmacies.

S’ils sont inconsidérément absorbés, ils ne sont pas sans risques. En effet, l’élimination urinaire d’azote et de calcium est alors très augmentée, ce qui peut perturber le travail des reins. De plus, un excès de protéines peut provoquer des tendinites.

Il est donc recommandé à ces sportifs de ne pas dépasser 2,5 g de protéines par kg de poids et par jour, soit 175 g pour un sportif de 70 kg. Les deux-tiers doivent être apportés par l’alimentation, les suppléments ne doivent pas dépasser le tiers.

Pour ceux qui pratiquent un de ces sports pendant leurs loisirs, 2 ou 3 heures par semaine, les besoins en protéines ne sont pas modifiés. Pour ces sportifs d’endurance et de force, la prise quotidienne de potions magiques de protéines n’est absolument pas justifiée. Elle l’est encore moins pour les autres sportifs.

Lipides

Une activité physique de plus de 30 minutes et intense mobilise les triglycérides de réserve dans les cellules adipeuses. Les acides gras se libèrent et fournissent de l’énergie. Il faut environ 10 à 20 minutes pour que ce processus se mette en route et prenne le relais des glucides. Mais, en même temps, cette dégradation des acides gras libère des radicaux libres. Il est important que l’alimentation du sportif soit suffisamment riche en antioxydants.

Il n’est pas conseillé aux sportifs d’augmenter pour autant la quantité de lipides de leur alimentation. Le quota de 30 à 35 % des calories quotidiennes reste valable pour eux également.

Glucides

Les glucides sont des fournisseurs d’énergie immédiate et à plus long terme. D’où leur importance dans l’alimentation de tout sportif. Le glycogène, glucide de réserve, s’épuise plus ou moins vite selon l’intensité de l’effort. Le fameux “mur des 30 km” dans un marathon, qui se traduit par des douleurs violentes des quadriceps, vient de l’épuisement glucidique à cause d’une course démarrée trop vite.




Mangez à votre faim tous les jours, sans casse-tête ni stress.

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