Monthly Archives: August 2014

La nutrition sportive et les parents

Voici quelques bonnes idées données par les parents de jeunes athlètes :

• Investissez dans l’achat d’équipement approprié et solide  qui permet de transporter un large éventail d’aliments. Cela comprend des sacs à dos, des mini-glacières, des bouteilles isothermes, des sachets réfrigérants, des  contenants en plastique  pour les aliments et les liquides, de petits ouvre-boîtes, etc.

Kids-eat-well• Emballez suffisamment de nourriture pour la journée de votre athlète. Cela comprend souvent les collations du matin, le repas de midi, les collations d’après l’école  et  les liquides à prendre après les activités sportives.

• Analysez le repas que saute  votre enfant et faites appel  à votre  ingéniosité pour trouver des moyens de lui faire manger certains de ces aliments. Par exemple :

– pendant le trajet menant votre enfant à sa séance  d’entraînement du matin, celui-ci ou celle-ci peut prendre son  petit déjeuner en mangeant un tube de yogourt aux fruits et des céréales de petit déjeuner dans un sac; avec ces aliments, il ou elle ne risque  pas d’avoir l’estomac  dérangé pendant la séance et, s’il  ou elle ne mange  pas tout, le reste peut servir à récupérer de l’énergie après la séance;

– préparez le souper comme d’habitude et laissez votre jeune athlète manger la moitié de son souper avant sa séance d’entraînement du soir, et l’autre moitié, après cette séance; les types d’aliments bien tolérés  avant  une séance  d’entraînement sont les pommes de terre, les pâtes alimentaires, le riz, le pain, les légumes  crus  avec une  trempette, la salade et le lait.

– prévoyez des repas d’un plat unique que n’importe  quelle  personne  de la famille peut manger n’importe  quand; parmi ce genre de plats figurent les salades de pâtes alimentaires, les mélanges de pâtes alimentaires, de viande et de légumes mangés chauds, qui peuvent être réchauffés facilement au four à micro-ondes, les sous-marins ou les roulés que chaque personne prépare à sa façon, les chilis, les ragoûts et autres mets cuits à la cocote mijoteuse; gardez toujours des légumes coupés en morceaux dans le réfrigérateur et un bol de fruits frais sur le comptoir.

• Les éléments d’un repas peuvent être remplacés par des collations prises pendant le trajet, telles que des noix, du maïs soufflé, des yogourts aux fruits, des fruits secs et des tablettes aux fruits, des ficelles ou des cubes de fromage, du lait nature ou au chocolat, des jus de fruits et de légumes, des baguels, des craquelins, des gressins et des bretzels à faible teneur en gras, des mini-carottes, des  sacs de céréales de petit déjeuner, etc. Pour les plus téméraires, une collation peut consister en une pomme  de terre à l’anglaise ou au four, mangée froide, en du  maïs Nibblet en conserve égoutté et vidé dans un contenant, ou en des fruits en conserve égouttés et vidés dans un sac à fermeture à glissière.

no-bake-no-sugar-snacks• Gardez dans l’auto une boîte de tablettes aux fruits et  une caisse de boîtes de jus. Assurez-vous de faire tourner ces provisions pour éviter qu’elles s’altèrent.

• Disposez les ingrédients de yogourts fouettés aux fruits dans des emballages-portions en plastique réutilisables  en nombre suffisant pour une semaine et mettez ces emballages-portions dans le congélateur. Votre jeune  athlète  peut préparer  facilement un yogourt fouetté à  n’importe quel moment en sortant un emballage-portion  et en versant le mélange qu’il contient dans un mélangeur ou un robot de cuisine.

Exemple d’ingrédients pour

1 portion : 1 tasse de yogourt nature ou aux fruits, la moitié d’une banane, 20 bleuets frais ou congelés, 10 fraises fraîches ou congelées, une demi-tasse de jus  d’orange et un quart de tasse de germe de blé. Faites preuve d’imagination!




La pratique des sports

Quand l’exercice physique est pratiqué selon des règles, lorsque sa finalité comporte un élément de jeu ou de compétition, il devient un sport. Le sport peut se pratiquer selon 3 grandes modalités :

  • Le sport de plaisir et de santé

Ce sont ceux que nous venons d’envisager. Rappelons leurs principaux caractères :

– Ils constituent des exercices dynamiques, sans blocage de la respiration, sans efforts brutaux.

sport de santé en groupe– Ce sont des exercices d’endurance, comportant un effort physique prolongé, mais à un rythme modéré.

– Ce sont des exercices pratiqués de façon régulière, si possible 3 fois par semaine, de préférence à l’air libre, pendant ½ heure au moins.

– Ce sont des exercices qui excluent tout esprit de compétition ou de record.

Leurs principales modalités sont la marche, la course à pied, la natation, le vélo, la gymnastique, le ski de fond. Il est souhaitable de pratiquer plusieurs de ces sports à la fois.

  • Le sport de compétition, pour amateurs.

Ces sports, demandant un effort physique plus grand, doivent être pratiqués sous surveillance médicale.

Les sports d’équipe offrent l’opportunité d’épanouissement personnel, de solidarité, de convivialité ; ils forment à la maîtrise de soi, au respect des autres.

Le rôle des animateurs est essentiel. Ceux-ci doivent avant tout être des éducateurs, par l’exemple, par la parole, par l’esprit qu’ils impriment à leur club, subordonnant le résultat à la joie de la rencontre.

  • sport de haut niveauLe sport de haut niveau est réservé à des athlètes spécialement entraînés, à la recherche de la performance. Il est de plus en plus le fait de professionnels du sport. Ceux-ci offrent à un public de plus en plus large un spectacle de haute qualité. Le résultat y tient la plus grande place.
  • Ce sport de haut niveau est malheureusement, à l’heure actuelle, trop souvent gâché par le chauvinisme des spectateurs, le déchaînement d’une violence imbécile, et dangereuse, sur le terrain et dans les tribunes, la primauté de l’argent et du gain, le recours au dopage, au détriment de la santé des athlètes.

5. Hygiène et diététique du sport

  • L’eau joue un rôle majeur au cours de tout effort physique. C’est l’eau qui évite la déshydratation provoquée par la transpiration et une respiration plus fréquente, chargée de vapeur d’eau. Par l’urine, elle élimine les toxines produites par l’effort musculaire. Par la sueur, elle assure le refroidissement de l’organisme échauffé par le travail des muscles.
  • Il faut donc boire avant l’effort pour constituer des réserves : thé, café, bouillon de légumes. Il faut boire régulièrement pendant l’effort, et boire après l’effort pour remplacer les pertes d’eau et éliminer les toxines de fatigue. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se réhydrater : un footing d’une heure fait perdre en moyenne 1 litre ½ d’eau. Jamais d’alcool, poison du muscle et du système nerveux.
  • aliments pour booster-metabolismeLa ration alimentaire doit être équilibrée et comporter des protéines sous forme de viande, de poisson, d’œuf, de laitages ou de fromages, des lipides, dont on diminuera la proportion, notamment en graisses saturées, des glucides, en n’abusant pas des sucres rapides. Ces glucides doivent comporter une part suffisante de glucides à combustion lente : céréales, pain, légumes secs, pâtes, riz.
  • On tiendra compte du besoin accru en vitamines (légumes, fruits) et en fer.
  • La suralimentation fatigue, et ne favorise pas l’effort musculaire.
  • L’effort sera précédé d’un solide petit déjeuner, riche en amidon (pain, céréales). Le repas qui suit l’effort a aussi pour but de faciliter l’élimination des toxines de fatigue. Il sera très riche en eau et en boissons liquides (potages), pauvres en protides, normal en glucides et en lipides. La gastronomie est un auxiliaire précieux, en évitant toutefois les préparations trop grasses ou indigestes, et les aliments trop riches en acide urique et oxalique.
  • Le sportif doit acquérir la maîtrise de sa respiration. Le muscle clé de la respiration est le diaphragme. A l’inspiration, l’abdomen se gonfle et le diaphragme s’abaisse ; à l’expiration, c’est l’abdomen qui s’abaisse tandis que le diaphragme remonte. En même temps, les côtes s’écartent à l’inspiration et se rapprochent à l’expiration.

La respiration doit être contrôlée et rythmée pendant l’effort.

  • La décontraction fait partie du geste sportif harmonieux et efficace. Apprendre à se décrisper, à se décontracter, est un temps essentiel de la préparation sportive.
  • L’exercice sportif favorise un sommeil de qualité, riche en phases de sommeil profond, réparateur. Par contre, avant la pratique de l’exercice physique, il faut commencer par rendre ses dettes de sommeil.
  • Le tabac est l’ennemi du sportif. Il diminue la capacité pulmonaire, réduit les échanges gazeux, encrasse les voies respiratoires et les alvéoles pulmonaires. Il réduit l’apport en oxygène à tous les muscles, y compris le muscle cardiaque. La cigarette après l’effort présente des dangers particulièrement graves. Elle favorise le déclenchement de spasmes des artères coronaires et constitue un facteur de mort subite.

Comme le rappelle le Comité National Contre le Tabagisme, la cigarette que l’on fume dans les vestiaires un fois la performance accomplie est la plus dangereuse, car, dans la phase de récupération, l’organisme a un besoin d’oxygène accru, et les risques cardiovasculaires sont alors multipliés.

A l’inverse, le sport est un antidote idéal du tabac. Les effets négatifs du tabac se font rapidement sentir sur la qualité des performances et sur le rendement de tout effort physique. L’organisme met 5 jours à éliminer l’ensemble des produits toxiques inhalés par l’appareil respiratoire à la suite de la fumée d’une seule cigarette !

 




Le manque d’exercice physique et ses conséquences

Il est un des principaux facteurs de risque du mode de vie actuel. Avec l’avènement de la société industrielle, le travail musculaire du paysan et de l’artisan avait fait place à celui de l’ouvrier d’usine, la machine remplaçant pour une part l’effort musculaire. Avec la révolution de l’informatique et de l’Internet, les tâches de surveillance l’emportent sur le travail physique.

obese-manL’homme moderne, passe la plus grande part de son temps, assis devant son écran d’ordinateur, comme il l’est à table, dans les transports, ou, le soir, devant sa télévision. Or, notre corps, conçu pour le mouvement (les muscles représentent 50% du poids du corps) a besoin d’exercice.

Paradoxalement, alors que l’effort musculaire diminue, l’alimentation de l’homme moderne est de plus en plus riche. Les conséquences qui en résultent sont gravement dommageables à notre santé :

  • les articulations se rouillent, faute de mouvement ;
  • les masses musculaires ont tendance à s’atrophier ;
  • l’ostéoporose, c’est à dire la décalcification osseuse, s’installe.

Au cours d’une visite au Centre d’Etudes Spatiales de Senectudy, aux U.S.A., j’ai pu constater que le risque de santé majeur du vol en apesanteur des cosmonautes résidait dans la décalcification des os.

  • Il en va de même pour l’immobilisation prolongée.

obese-personL’alimentation trop riche par rapport à des dépenses énergétiques réduites a pour conséquence de favoriser la surcharge pondérale, l’accumulation de graisses dans le sang et les tissus, le diabète, l’hypertension artérielle, l’athérosclérose. 

  • La fatigue musculaire fait place à la fatigue nerveuse, conduisant à l’usage d’excitants nocifs : tabac, alcool, café en excès. Le stress conduit à l’abus des tranquillisants, et les difficultés du sommeil à l’emploi répété des somnifères.

 




Mangez à votre faim tous les jours, sans casse-tête ni stress.

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