Monthly Archives: February 2014

Alimentation du sportif

Qu’est- ce que c’est?

L’alimentation est un facteur stratégique dans la vie d’un athlète de compétition. Elle joue un rôle évident dans l’amélioration des performances.

L’alimentation du sportif ne diffère guère de celle de tout le monde. Elle doit être surtout mieux composée, ingérée au moment adéquat et en plus grande quantité, en veillant à recomposer les pertes en eau et en sels minéraux par la transpiration.

aliments pour booster-metabolismeLes glucides sont le carburant de base des muscles et doivent être absorbés en quantité importante (pates, pommes de terre), de façon régulière pendant l’entraînement et quelques heures avant les compétitions (trois ou quatre heures avant). Il faut toujours préférer les sucres lents contenus dans les pâtes et féculents aux sucres rapides des pâtisseries et boissons sucrées.

Les protéines sont importantes pour le renouvellement de la croissance musculaire et l´apport de fer, de même que les lipides, qui apportent vitamines et corps gras nécessaires au bon fonctionnement de l´organisme.
Enfin les fruits et les légumes apportent vitamines et minéraux et par leur apport en eau et favorisent la réhydratation.

Les yaourts et autres produits laitiers, absorbés quotidiennement participent également de l’apport en protéines et en calcium, nécessaire à l’os et à la contraction musculaire.

Avant  l’exercice

Il a été scientifiquement démontré que la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas que lorsqu’elle s’effectue à jeun.

Il est préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité.

Les matières grasses (lipides) mettant de six à neuf heures à être digérées, il faut les consommer encore plus longtemps d’avance. Toutefois, elles occupent une place importante dans l’alimentation du sportif, car elles fournissent de l’énergie, des vitamines (vitamines A, D et E), de même que des acides gras essentiels.

Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. Pour faire le plein de ces nutriments, on choisira des aliments céréaliers qui en contiennent en grand nombre et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme : pâtes, riz, semoule, pain, barres de céréales, etc.

Les protéines mettent plus ou moins quatre heures à être digérés, leur rôle consiste surtout à couper la faim pendant l’effort.

fruits fibresSi on dispose de moins de deux heures, on optera pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ainsi que les jus de fruits ou de légumes, qui contiennent des glucides plus rapidement assimilables par l’organisme.

Préférer l’eau et limiter la consommation de café, thé et sodas contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.

Les besoins individuels diffèrent d’une personne à l’autre et il appartient au sportif de trouver ce qui lui convient le mieux pour optimiser sa performance.

Pendant l’effort

La consommation de nutriments pendant l’exercice vise à remplacer les pertes de liquides et à fournir suffisamment de glucides pour maintenir le taux de glucose dans le sang. Pendant l’effort, il faut donc préserver l’énergie stockée à l’aide de produit tel que les boissons ou barres de l’effort et adapter sa consommation à la durée de l’effort :

  • Activité de moins de 30 min : Il n’est pas nécessaire de boire pendant l’effort
  • Activité de 30 à 60 min : il faut boire de 125 à 250 ml de liquide à toutes les 15 à 20 minutes.
  • Activité de 60 min, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau
  • Activité durant 1h à 3h : il est préférable de choisir une boisson contenant du sucre
  • Activité de plus de 3 h : préférez une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.

Par temps chaud et humide, il est préférable de commencer à boire dès le début de l’activité, puis de boire ensuite à une fréquence plus élevée, selon les besoins.




Neuf Conseils pour Apprendre à Maigrir Durablement

On est nombreux à chercher une solution pour perdre du poids efficacement et à long terme. Eh oui! on en a tous marre d’enchaîner les régimes sans vraiment trouver une méthode aux effets durables. Certains arrivent à maigrir rapidement, mais malheureusement pas pour longtemps, puisque leur corps ne s’habitue pas aux règles imposées par les divers régimes.

Donc, pour tous ceux et celles qui ne veulent plus subir l’effet yoyo et les frustrations d’une reprise de poids, il est important de mettre en place une véritable stratégie. Cette dernière est basée sur des principes fixes et non sur des privations comme dans un régime. Par exemple, si vous adoptez cette stratégie, vous n’aurez jamais à mettre de côté certains aliments pour maigrir.

Alors, si vous voulez apprendre à maigrir de façon durable et ne pas reprendre tous les kilos perdus quelques mois après votre régime, suivez les neuf conseils de professionnel suivants :

Conseil 01 : Cherchez les raisons qui vous poussent à trop manger

Avant de commencer à chercher une solution pour maigrir durablement, il est important de trouver pourquoi on est en surpoids. En effet, il est indispensable d’analyser son comportement alimentaire avant de se lancer. Par exemple, pour certaines personnes, la nourriture apporte du réconfort en cas de solitude ou de chagrin. Pour d’autres, manger sert à combler un certain vide ou à combattre l’ennui. Enfin, certains mangent parce qu’ils sont stressés par leur travail. Ainsi, toutes ces personnes mangent pour de mauvaises raisons, qui les mènent à une perte de contrôle inévitable.

Donc, vous l’aurez compris, afin de pouvoir maigrir à long terme, il faut apprendre à connaître ses comportements alimentaires. Pour y arriver, il est possible de se faire aider par un diététicien ou encore un psychologue.

Conseil 02 : Entourez-vous de personnes qui vous accompagneront dans votre programme.

Quand on est encouragé et soutenu au quotidien par d’autres personnes, on arrive plus facilement à contrôler son alimentation. Les gens qui font partie d’un groupe de gestion du poids atteignent leurs objectifs plus aisément et parviennent à maigrir de manière plus durable. Le conseil serait de chercher des diététiciens qui proposent des programmes de perte de poids organisés en groupes.

Conseil 03 : Tenez un journal qui détaille votre alimentation

Journal_alimentaireToujours dans le but d’analyser votre comportement alimentaire, il est important de prendre note de tout ce que vous consommez. Vous devez également noter tous les changements et toutes les émotions qui vous poussent à manger alors que vous n’avez pas faim. En mettant toutes ces informations noir sur blanc, vous pouvez identifier les déclencheurs de votre surconsommation. Vous saurez également ce qui vous empêche de maigrir de manière durable. Par conséquent, un journal alimentaire est ce qui vous aidera à trouver le secret d’une perte de poids pérenne.

Conseil 04 : N’essayer pas de perdre du poids de manière rapide

Perdre du poids très rapidement entraîne souvent une reprise de kilos tout aussi rapide. Eh oui! il ne faut pas se presser quand on veut maigrir durablement. Au contraire, il faut adopter les changements dans les habitudes de manière graduelle. Ainsi, votre corps ne se sentira pas sous pression et ne voudra pas reprendre son train habituel très vite.

De plus, il faut savoir que souvent quand on perd du poids très rapidement, ce n’est pas de la graisse qu’on fait fondre, mais plutôt des muscles et de l’eau. Donc, allez-y tout doucement et veillez à ne pas perdre plus d’un kilo par semaine.

Conseil 05 : Ne vous focalisez pas sur votre taille en oubliant votre santé

Quand les gens commencent un régime, ils ont la plupart du temps pour objectif de perdre du poids pour avoir une plus belle taille. Ils ne se posent jamais la question de savoir si le nouveau poids à atteindre et la nouvelle taille à avoir sont bons pour leur santé. Ces personnes n’ont en ligne de mire que leur objectif, qui malheureusement peut leur causer des problèmes.

Pour perdre du poids de manière durable, il faut à un certain moment revoir son objectif. Vous devez commencer à considérer votre stratégie plus comme une manière d’être en bonne santé qu’une façon d’avoir une belle taille.




Maigrir au Naturel Sainement et Durablement.

Perdre du poids nous amène bien souvent à faire des bêtises. Dans la plus part des cas, nous sommes prêts à faire n’importe quoi pour retrouver cette ligne qui nous fait tant rêver.

Deux conditions doivent être réunies pour perdre du poids naturellement, sainement et durablement :

maigrir_durablementA – Changer les habitudes alimentaires:

Une alimentation saine et equilibrée est la clé de voûte de notre prise de poids et de la dégradation de notre santé. Manger équilibré est la meilleure façon de rester en forme. En évitant certains produits trop gras, trop salés ou trop sucrés, on permet au corps d’échapper à des maladies telles: le surpoids, le cholestérol ou le diabète et les maladies cardiques pour ne citer que ceux là.

Prendre l’habitude de bien manger garantit une bonne santé et un bon équilibre. Notre corps a besoin de protéines, de glucides, de lipides et de vitamines et de minéraux.

Une alimentation équilibrée est composée de :
-Des légumes et des fruits
-Des protéines
-Des fibres
-Beaucoup d’eau pour éliminer les toxines et purifier le corps

B – Augmenter l’activité physique :

Si on ne pratique aujourd’hui aucun exercice physique,il ne s’agit pas obligatoirement de faire du sport, mais une marche quotidienne ou un peu de natation chaque semaine feront toute une différence.

couple-walkingPour ceux qui préferent un Sport,pratiquez en un d’intensité modérée sur une longue durée (au moins 45 minutes) est ce qu’il y a de plus efficace pour éliminer les bourrelets et la culotte de cheval ! En effet, lors d’un effort, après avoir brûlé l’énergie immédiatement disponible (le sucre), l’organisme mobilise ses réserves de graisses. Bonne nouvelle : plus l’activité est lente et prolongée, plus on s’attaque aux adipocytes. Ainsi, en marchant, on consomme environ 45% de graisse ; en trottinant, 35% de graisse ; en courant, 25% de graisse… Pas la peine de s’épuiser !
Pour fondre les graisses, il faut avant tout favoriser les activités d’endurance telle la marche, le vélo, le roller, la natation… Longtemps, mais sans jamais forcer.

Attention ! si vous devez perdre plusieurs dizaines de kilos , consultez un médecin ou un diététicien pour un suivi régulier.

Evitez les régimes drastiques qui vous feront perdre perdre 10 kg en 3 jours, ces régimes ont un impact direct sur votre santé : carence, affaiblissement de l’organisme et de votre système immunitaire, travail soudain et intense du coeur et des muscles, etc.

Le grignotage dans la journée

coupe-faimIl faut absolument éviter tout grignotage en dehors des 3 repas principaux. Si une petite fringale arrive dans le courant de la journée, pensez aux fruits qui sont pleins de vitamines, peu calorique, et qui sont une excellente coupe faim.

Quelques principes

Pour perdre du poids il faut s’appuyer sur quelques principes solides :

  • Se donner du temps, au minimum un mois pour perdre 2 à 3 kilos ;
  • Prévenir les fringales et la fatigue ;
  • Bien se tenir aux règles fixées au départ ;
  • Eviter les carences en vitamines et minéraux ;
  • Ne pas utiliser de médicaments ou d’aliments spéciaux pour régime ;
  • Garder un maximum de plaisir à manger.

Manger différemment et prendre de nouvelles habitudes alimentaires vous permet de retrouver le plaisir de manger tout en retrouvant naturellement votre ligne.




Les fibres – pour une perte de poids efficace

Fibres_légumineuses

Les 5 légumes les plus élevés en fibres
Vous voulez augmenter votre apport en fibres? Ajoutez ces légumes riches en fibres à votre menu quotidien.

Les fibres alimentaires, que l’on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses sont probablement les plus connus pour prévenir ou soulager la constipation. Mais les fibres peuvent aussi être autrement bénéfiques pour la santé comme en diminuant votre risque de diabète et de maladies cardiaques et en favorisant une perte de poids significative. Une alimentation riche en fibres favorise la perte de poids grâce à un apport calorique réduit alors que vous mangez une quantité normale de nourriture. L’apport de fibres vous permet de ne pas avoir faim et de ne pas être tenté(e) par des aliments qui ne font pas partie de votre régime. Donc, vous arrêtez de pensez tout le temps à manger plus, comme c’était le cas avant.

La digestion correcte des fibres alimentaires prend un certain temps. Même s’ils ne contribuent pas directement à la perte de poids, la personne au régime sent qu’elle a mangé un repas plus conséquent que d’habitude. De plus, cela prend plus de temps pour finir ce repas, ce qui aide ensuite les personnes au régime. L’apport de fibres alimentaires constitue une contribution positive pour votre santé en permettant à la nourriture de se répartir efficacement dans votre corps.

Comment les fibres permettent-elles de perdre du poids ?

Une étude suisse a montré que la consommation de repas riches en fibres réduisait plus la sensation de faim qu’un repas pauvre en fibres. Vous pouvez trouver de nombreuses sources de fibres.

Un des légumes les plus élevés en fibres Vous voulez augmenter votre apport en fibres? Ajoutez ces légumes riches en fibres à votre menu quotidien.

Un des légumes les plus élevés en fibres
Vous voulez augmenter votre apport en fibres? Ajoutez ces légumes riches en fibres à votre menu quotidien.

Les fibres nous rassasient plus tôt et restent plus longtemps dans notre estomac que d’autres substances que nous mangeons, ce qui ralentit notre vitesse de digestion et nous permet d’être repu(e) plus longtemps. Grâce à son importante teneur en fibres, une seule portion de pain complet peut être plus consistante que deux portions de pain blanc. Les fibres déplacent également rapidement la graisse dans notre système digestif, donc nous en absorbons moins.

Les études montrent que les gens qui ont inclus les fibres dans leur régime quotidien ont eu de meilleurs résultats de perte de poids que ceux qui ont fait un régime sans fibres.

Liste des aliments riches en fibres

  • Graines, céréales et pâtes
  • Spaghettis (cuits)
  • Blé complet (cuit)
  • Pain (complet ou multigrains)
  • Son (connu pour avoir le taux de fibres le plus élevé. Peut être consommé en tant que son de maïs, son de blé, flocons d’avoine)
  • Pâtes au blé complet
  • Pop-corn (soufflé à l’air)
  • Orge (cuit)
  • Riz brun (cuit)
  • Fruits
  • Dattes
  • Abricots
  • Raisins secs
  • Fraises
  • Framboises
  • Myrtilles
  • Pomme non épluchée
  • Poire non épluchée
  • Banane
  • Orange
  • Légumes
  • Légumes verts à feuilles comme les épinards qui sont les meilleurs
  • Pois (cuits)
  • Haricots rouges
  • Haricots de Lima
  • Carottes (crues)
  • Purée de tomate
  • Pomme de terre (avec la peau ou cuite)
  • Maïs doux (cuit)
  • Fruits secs et noix
  • Amandes
  • Pistaches
  • Noix de pécan
  • Graines
  • Pois cassés (cuits)
  • Lentilles (cuites)
  • Haricots noirs (cuits)

Quantité recommandée

Certains des fruits les plus élevés en fibres Vous voulez augmenter votre apport en fibres? Ajoutez ces fruits riches en fibres à votre menu quotidien.

Certains des fruits les plus élevés en fibres
Vous voulez augmenter votre apport en fibres? Ajoutez ces fruits riches en fibres à votre menu quotidien.

Les chercheurs pensent que vous devriez consommer entre 25 et 35 grammes de fibres par jour, bien que la plupart des américains en mangent 15 grammes ou moins.

En plus d’être excellentes pour la santé, les fibres constituent un très bon allié ventre plat ! Il existe deux types de fibres : solubles ou insolubles. Alors que les fibres solubles, contribuent plutôt à réguler les taux de cholestérol et la glycémie dans le sang, les fibres insolubles favorisent le transit intestinal et protègent de la constipation.

Pour avoir un ventre plat, c’est donc sur les fibres insolubles qu’il faut miser ! Favorisez les céréales et le son de blé, les fruits et légumes, les aliments à grains entiers (riz complet, pain complet…) ainsi que les légumineuses (haricots rouges, lentilles…). Les fibres insolubles ont aussi l’avantage d’assurer une sensation de satiété plus durable, ce qui n’est pas négligeable si vous souhaitez perdre votre graisse abdominale !




Combien de calories par jour pour perdre du poids

Alimentation_/quilibrée

Alimentation équilibrée

Si vous êtes un adulte en surpoids ou obèse, vous mangez probablement trop, c’est-à-dire, plus que ce dont vous avez vraiment besoin. En effet, votre corps a besoin d’une certaine quantité de calories pour rester opérationnel et actif et, si vous mangez ou buvez plus que ça, vous prendrez probablement du poids. De même, si vous consommez moins de calories que ce que vous dépensez, vous perdrez du poids.

 Donc, la question est : combien de calories devez-vous vraiment consommer quotidiennement pour perdre du poids ?

Si vous faites partie de ces milliards de personnes sur Terre qui font de leur mieux pour avoir ou pour garder un poids idéal et réduire l’excès de graisse, c’est le premier aspect et celui le plus essentiel que vous devez considérer.

La réponse :

Votre apport calorique quotidien recommandé dépend tout d’abord de votre âge. Si vous êtes un homme adulte avec un poids et une carrure moyens, vous avez besoin de 2500 calories / jour. De même, si vous êtes une femme avec un poids et une taille moyens, vous aurez besoin de consommer 2000 calories par jour. Rappelez-vous, toutefois, que ces calories proviennent de sources cumulées, c’est-à-dire que vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée composée d’aliments de tous les groupes principaux par exemple les protéines, les glucides, les graisses, les nutriments et les minéraux.

Si vous avez hâte de perdre du poids, un bon truc à savoir est qu’un déficit calorique de 3500 calories entraîne une perte de poids équivalente environ à 1 livre (450 g). Vous pouvez donc commencer par prendre 500 calories en moins en ayant une alimentation saine et équilibrée et en faisant régulièrement une activité physique / de l’exercice. Disons simplement que pour se débarrasser d’une livre par semaine, vous devez diminuer vos calories de 500 par jour. Il existe deux manières simples pour se faire; manger / boire 250 calories en moins par jour et brûler 250 calories supplémentaires en faisant de l’exercice physique (ex : marcher ou courir 3 ou 4 kms par jour).

Fruits et légumes frais

Fruits et légumes frais

Une autre manière de diminuer les calories est de surveiller les tailles de vos portions. Optez peut-être pour des morceaux de viande relativement plus petits, plus fins. Mangez autant de légumes que possible car ils sont pauvres en calories mais contiennent un taux élevé de vitamines et nutriments et évitez les aliments frits (cheeseburgers, poulet frit, frites, etc.). Ces simples choses auront un impact important sur votre poids.

Il est important de se rappeler que vous n’avez pas à vous affamer pour diminuer votre consommation de calories. Comme précisé ci-dessus, il suffit de prendre des parts plus petites des aliments que vous aimez. Si vous avez besoin de brûler ces calories en trop, vous n’avez, encore une fois, pas besoin de courir des kilomètres par jour ou de vous inscrire dans un club de fitness. Rappelez-vous simplement d’utiliser les escaliers ou de garer votre voiture loin de la porte lorsque vous allez travailler.

Dernier point, mais non des moindres, les calories – savoir où les trouver, comment les compter et comment les diminuer, sont la clé pour perdre du poids par vous-même. En faisant de simples calculs, en mettant en place votre plan de régime et d’exercice en conséquence, vous pouvez perdre du poids avec succès et rester comme ça sur du long terme.




Faut-il utiliser des pilules pour maigrir?

Lorsque vous désirez perdre du poids, il est souvent assez difficile de savoir comment s’y prendre exactement. Et parmi les nombreux choix qui s’offrent à vous, il y en a un qui a de plus en plus de succès, c’est l’utilisation de pilules pour maigrir.

diet-pillsPourtant, parmi les personnes qui décident de commencer une cure d’amaigrissement, beaucoup sont encore méfiantes à l’idée d’utiliser de tels produits.

En fait, la réponse à la question posée dans le titre de cet article n’est pas si évidente que cela car tout dépend du type de pilules utilisée d’une part et de l’utilisation faite de la pilule d’autre part…

Premièrement, il faut savoir que, comme c’est le cas dans tous les marchés, il existe de très bonnes pilules pour maigrir comme il en existe de très mauvaises. Le but étant de trouver un produit naturel ou du moins sans aucun effet négatif sur l’organisme et qui permette d’obtenir de réels résultats!

Pour cela, il est préférable de toujours consulter votre médecin traitant, de manière à vous assurer que vous ne prenez aucun risque d’abord mais aussi que vous faites un choix adapté à votre situation, qui vous donnera des résultats.

Finalement, une fois que vous avez vos pilules pour maigrir, vous vous devez de les utiliser à bon escient. Bien entendu, on pense qu’il suffit de lire la notice, prendre le nombre de pilules indiqué et attendre bien sagement dans son fauteuil que les kilos en trop disparaissent.

Si vous faites cela, vous allez arrêter votre cure, faute de résultat et décréter que ces pilules ne fonctionnent pas. maigir_sans_souci_250x100Pourtant, la majorité des produits pour maigrir sont  plus actifs si la personne qui les prend augmente son activité physique. De fait, ces produits sont des compléments qui aident à maigrir mais ne permettent pas de perdre du poids comme par magie!

Faites donc l’effort d’équilibrer votre alimentation, de faire plus de sport et vous verrez que très rapidement, ces pilules feront effet!

Pour conclure, on peut dire que les pilules pour maigrir sont utiles, à condition que vous vous renseigniez suffisamment sur celles qui en valent vraiment le coup et que vous fassiez assez d’effort une fois votre cure commencée.




Mangez à votre faim tous les jours, sans casse-tête ni stress.

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